Urinfinktermusklerna ligger vid botten av bäckenbotten. De hjälper till att kontrollera urinflödet samt förhindra läckage av urin från urinblåsan. Sphincter-musklerna är cirkulära och omger öppningen av urinröret där den förbinder sig med blåsan. Urinröret är en rörformig struktur som sträcker sig från blåsan till utsidan av kroppen, genom vilken urin flyter. När vi blir äldre kan våra sphinctersmuskler försvagas. Övning stärker denna muskel och hjälper till att förebygga inkontinens.
Kegels
Kegelövningar är bland de vanligaste övningarna som stärker sphinctersmusklerna. Du kan göra Kegels när som helst utan att någon vet att du gör dem. Stram musklerna i bäckenet som om du håller i urinen. Håll i fem, 10 eller 20 sekunder eller längre, behåll kontraktionen under längre perioder, eftersom du får kontroll över denna lilla men mycket viktiga muskel. Utför denna övning flera gånger om dagen i fem minuter för förbättrad blåskontroll på tre till sex veckor. Män som diagnostiserats med prostatacancer kan ha problem med urininkontinens. Kegel övar arbete för både män och kvinnor.
Stopp
Stärka dina muskler i urin sphincter genom att träna din urinblåsa för att hålla urinen under längre perioder. Detta kan innebära att vana att vana ur ögonblicket, du känner trängseln, vilket kan leda till svag blåsa och försvagade sphinctersmuskler. Din blås kan rymma upp till 550 ml urin. Incontinens kan uppstå på grund av försvagade urinmuskler. Försök att fördröja din uppmaning att urinera med 10 till 20 minuter, och sammandrag dina nedre bäckenbottenmuskler. Motstå att gå till badrummet oftare än en gång var 90: e minut och gradvis förlänga din tid att urinera var tredje till fyra timmar genom dagen.
Vaginalkön
Vaginalkonterapi är en annan form av Kegel träningsövning som utförs i en klinisk miljö att börja. Vaginalkonan är en viktad konisk formad enhet införd i slidan. Kontraktera bäckensgolvsmusklerna tjänar till att hålla konen på plats och gör det möjligt för kvinnor att hålla sammandragningen i upp till 15 minuter. Utförs två gånger om dagen kan vaginalkonmetoden bidra till att förbättra symptomen på inkontinens inom några veckor.
Pelvic Tilts
Pelvic tilting övningar kan också bidra till att minska urininkontinens och stärka bäcken golv och sphincter muskler. Ligga på ryggen med knä upp med fötterna raka, sulor på golvet. Titta i bäckenet under, lyft upp skinkorna något från golvet. Dra in och dra åt musklerna i bäckenet och kläm fast. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa övningen med dorsiflexion av fötterna, eller lyfta tårna mot kroppen medan du lutar bäckenet under under lyftkontrakten. Sedan plantera tårna i golvet, så kallat plantarböjning, och lyfta klackarna medan bältens lutning görs och håller sammandragningen i 30 sekunder igen. Koppla av och upprepa sekvensen, håll i 30 sekunder vardera för en fem minuters träning.
