Om du kan äta ditt kött utan potatis, kan den låga karbo dieten vara kosten för att hjälpa dig att släppa de oönskade punden. Män som följde en låg-carb diet förlorade mer vikt än de som följer en fetma diet i en klinisk studie 2008 publicerad i New England Journal of Medicine. Men svårt att begränsa dina kolhydrater kan ha biverkningar, så diskutera kosten med din läkare innan du börjar.
Vad en Low Carb Diet är
Det finns inte bara ett sätt att göra en låg-carb diet, men de flesta av de kommersiella planerna börjar med ca 20 gram kolhydrater per dag. Denna begränsning bidrar till att förvandla din kropp till en fettbrännande maskin genom att sätta dig i ketos - där din kropp brinner fett istället för glukos för bränsle - för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. En bra biverkning av ketos är att det hjälper till att undertrycka aptiten. Du kommer att vara begränsad till 20 gram kolhydrater i cirka två månader. Sedan lägger du gradvis små mängder kolhydrater tillbaka till din kost för att sakta ner vikten av viktminskning tills du har nått ditt mål. Vanligtvis dämpar du på ca 120 gram kolhydrater dag för viktunderhåll, men du kan gå så hög som 150 gram.
Vad du äter
För att hålla kolhydraterna låga, särskilt under de första månaderna, hoppa över bröd, pasta, ris och spannmål. Fyll istället din kost med kött som nötkött, fläsk, kyckling, kalkon och fisk. Vissa proteinkällor som inte innehåller kött fungerar också, inklusive tofu, tempeh och köttfria sojaprodukter som köttfri kyckling och bacon. Lågkarbidgrönsaker, som spenat, broccoli och salladgröna bör också vara en grundsten i din dietplan. Dessa näringsrika grönsaker gör att du känner dig full och fungerar som en källa till hälsofrämjande vitaminer, mineraler och fibrer. Några låg-carb-frukter passar också planen, inklusive avokado, oliver och pumpa. Runda ut dina måltider med andra naturliga lågkarbon livsmedel som ost, fetter som olivolja, ranch eller Caesar dressing och örter och kryddor som vitlök, basilika, peppar, ingefära och koriander.
Bra för din hälsa
Hjärtsjukdom är den främsta orsaken till dödsfall hos män i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Trots att det är högt i mättat fett, kan låg-carb diet vara bra för ditt hjärta och hälsa. När man jämfört med en låg fetthalt, hjälpte låg-carb-dieten inte bara människor att förlora mer vikt, utan ökade också deras HDL-kolesterol - den goda typen - och sänkta triglycerider, enligt en klinisk studie 2014 som publicerades i Annals of Intern medicin. Enligt en 2012-metaanalys som publicerades i Obesity Reviews, visades den låga karbohydraterna vara effektiv vid förbättring av blodtryck, blodsocker och insulinnivåer och bidrog också till att krympa midjemåttet. Om du är orolig för mättat fett i din lågkarbonplan, använd mer vegetabiliska fetter som olivolja och avokado och byt ut rött kött för mer fet fisk som lax och tonfisk.
Provning med lågt karbidmåltid
Noggrann spårning av kolhydrater är viktigast under den tidiga fasen av din lågt-carb-dietplan. På 20 gram karbohydrater om dagen kan du få en omelett fylld med 1/2 kopp tärnad grön paprika och 1/2 kopp skivad svamp med 1 ounce schweizisk ost, som levererar 5 gram nätkarbohydrater. Fyll upp till lunch med en burgare gjord av mager köttfärs toppad med en halv Haas avokado, skivade tomater, skivade röda lökar och två pickles - alla inslagna i en salladslöv. Den här lunchen har 6 gram netto kolhydrater. Till middag kan du njuta av grillad tonfiskbiff med 2 koppar rostad broccoli och 1 kopp blandade grönsaker fyllda med smulad bacon och 2 matskedar Caesar dressing för att slutföra din dag med 10 gram nätkarbohydrater.
När du utvecklas med kosten och din karbodillägg ökar, kan du lägga till hälsosam högre karbo livsmedel som frukt, bönor och hela korn. Använd en carb-räknare som hjälper dig att spåra ditt intag och hålla dig inom dina dagliga gränser.
