Du vill förvandla din kropp på bara 50 dagar till den höga skolåterförening, stort bröllop eller möte med din ex. Med lämplig kost och motion, räkna med märkbar viktminskning, förbättrad muskelton och förbättrad uthållighet under dessa sju veckorna. Dina exakta resultat beror på din startvikt och träningsnivå, samt den tid du måste begå för denna viktminskningsplan. Du kanske inte når ditt slutmål inom 50 dagar, men du kan göra allvarliga framsteg och använda den för att hoppa i livslånga resultat.
Lätt viktminskning
Snabba tyngdförlustsystem kan vara frestande eftersom de lovar resultat på kort tid. Dessa planer är dock mycket restriktiva, så du kan ha problem med att följa dem och kan ge upp långt innan din 50-dagars deadline. Extrem kaloribegränsning eller förbud mot hela livsmedelsgrupper kan lämna dig kaloribrist. Även om du lyckas hålla med planen och gå ner i vikt, så snart de 50 dagarna är uppe och du återvänder till dina vanliga matvanor - kommer du sannolikt att återfå några pounds du har förlorat.
Syfte att behålla ett underskott på 500-1000 kalorier per dag för att förlora 1 till 2 pund per vecka för de mest hanterbara och hållbara resultaten. Du kan förlora några extra pounds under de första veckorna av planen som din kropp anpassar, men förväntar dig att förlora högst 14 pund under de 50 dagarna. Skapa underskottet genom att kombinera träning och göra kloka matval.
Exakt hur många kalorier du behöver dagligen för att gå ner i vikt under de 50 dagarna beror på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Dina kaloribehov är baserade på din ålder, storlek och kön. Använd en online-kalkylator för att hjälpa dig att hitta ditt exakt. En diet på 1 200 till 1 800 kalorier betraktas som kalorier och effektiva för viktminskning för kvinnor respektive män, men går inte under dessa kalorierivåer, eller du kommer sakta ner din ämnesomsättning.
Kosttillvägagångssätt för att gå ner i vikt
Kosttillvägagångssätt hjälper dig att gå ner i vikt på ett lämpligt sätt. För att hålla fast vid ditt kalorimål, undvik mat med överflöd av socker, raffinerade korn och mättat fett. Dinka även drycker med kalorier, såsom läsk, fruktstans och energidrycker; De är oftast socker och bidrar inte till näring.
I stället fokusera på hela livsmedel som ger mycket näringsämnen för att hålla dig energiserad och känner sig full. Färska grönsaker, hela korn och frukt ger fiber, vilket saktar matens rörelse genom matsmältningsorganet och minimerar blodsockersvängningar, vilket ofta leder till begär. Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, så du känner dig mer nöjd efter att ha ätit den. Din kropp använder mer energi för att smälta protein, så att du får en mindre ökning av din ämnesomsättning. Lämpligt protein stöder också ansträngningarna i gymmet för att bygga muskler, vilket ger ytterligare metaboliska fördelar.
Vad dina måltider ser ut som
Över ditt 50-dagars program, gör din måltidsplan enkel genom att inkludera en servering av magert protein, 1/2 till 1 kopp fullkorn och generösa portioner av fibrösa grönsaker eller färsk frukt vid varje måltid.
Till exempel kan frukost bestå av två ägg tillagade med spenat och svamp tillsammans med en helvete engelsk muffin; en smoothie gjord med körsbär, en handfull spenat och grekisk yoghurt; eller havregryn med blåbär och kockost. Till lunch, luta mager biff i majs tortillas och servera med några skivor avokado, sallad och salsa; ät en stor sallad med romaine, paprika, rädisor, morötter och gurkor fyllda med grillad kycklingbröst och olivolja dressing; eller ha vattenfylld tonfisk blandad med mager yoghurt, hackad selleri och citronsaft på en helvete pita med morotspinnar på sidan. Middag kan vara 3 till 5 uns av rostat, grillat eller broiled protein - som lax, tofu eller kalkon - med brunt ris eller quinoa och två koppar ångade grönsaker, såsom broccoli, blomkål, kål, korg och gröna bönor .
Snacks bör också bestå av hela livsmedel, med tonvikt på protein. Till exempel, ha en bit färsk frukt med några matskedar nötter, yoghurt med bär, 1/4 kopp hummus med uppskämda grönsaker eller vävnadskakor med mager ost.
Skala dina portioner upp eller ner så att dessa val går in i din dagliga kaloribudget.
Övningsstrategier för att komma i form
En blandning av konditionsträning och motståndsträning hjälper dig att komma i form på 50 dagar. Kardiovaskulär träning flyttar de stora muskelgrupperna för att höja din hjärtfrekvens, svettas och bränna kalorier. Motståndsträning innebär att man använder fria vikter, maskiner, rör, kroppsvikt eller kettlebells för att överbelasta dina muskler så att de blir starkare och mer tonade. Att ha en högre andel muskelmassa jämfört med fetma maximerar också din ämnesomsättning för att hjälpa dig att släppa pounds.
Förutom formell övning, använd 50 dagarna för att höja din dagliga nivå av fysisk aktivitet. Små icke-träningsrörelser ökar också din kaloriförbränning och din hälsonivå. Som noterat i en 2010-utgåva av tränings- och sportvetenskapliga recensioner, sitter du för mycket - även om du uppfyller rekommendationer för fysisk aktivitet - ökar din risk för metaboliska störningar och för tidig död. Om du har ett skrivbord jobb, gå upp och gå i fem till 10 minuter varje timme, välj trappan istället för hissen, fidget, parkera längre ut i partiet och omfamna hushållsarbeten som ett tillfälle att hjälpa dig att förlora pund.
Kardiovaskulär övning i 50 dagar
Om du är helt ny att träna eller komma tillbaka efter en lång paus kan det ta dig de första 14 dagarna av din plan att komma in i ett spår. Arbeta upp till minst 30 minuter per dag de flesta dagar i veckan. I första hand fokusera på måttlig intensitet ansträngningar, såsom snabb promenad, dans fitness klasser, vatten aerobics eller lätt cykling.När du blir starkare, öka längden till 60 eller 90 minuter de flesta dagar, liksom intensiteten i dina sessioner för att jogga eller snabbare cykla, till exempel. American College of Sports Medicine förklarar att minst 250 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning är nödvändig för betydande viktminskning.
När du väl kan hantera minst 250 minuter per vecka, sparka upp intensiteten hos några av dina sessioner för att inkludera intensivintervallträning. HIIT - hög intensitetsintervallträning - sporer din kropp för att effektivt bränna fett och kan ge ökad träning, rapporterade ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011. Det innebär växlande korta brister av all-out-ansträngning -intensitetsarbete. Till exempel kan du göra 12 repetitioner med en minutsprintning på löpbandet följt av en minuts gångavstånd. Gör en sådan intervallträning vid två till fyra träningstimmar per vecka, men behåll vissa aktiva aktiviteter i övriga dagar för att främja kaloriförbränning. För mycket intervallträning bränner ut dig och har avtagande avkastning.
Styrketräning för att komma i form
Styrketräning bidrar till att kompensera den naturliga förlusten av muskelmassa som uppstår när du ålder. Denna förlust av muskelmassa gör att du känner dig oförmögna och kan resultera i fettökning eftersom din metabolism saktar som ett resultat.
Du behöver inte jobba som en bodybuilder för att uppnå resultat. Syfta med minst två träningar per vecka som adresserar alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, armar, axlar, mage, ben och höfter. När du först börjar, ökar kroppsvikt för bara en uppsättning åtta till tolv upprepningar. Kramper, lungor, pushups, pullups, triceps dips och crunches är exempel på sådana drag. Efter en vecka eller två, lägg till vikt, extra träning och fler uppsättningar. Använd vikt som känns tung vid den sista upprepningen i din uppsättning av åtta till 12 och öka vikten då 12 repetitioner blir enkla. När du först börjar träna träning, förvänta dig märkbara förbättringar i muskelton och styrka. Detta kan avsmalna när du stänger in på ditt 50-dagars mål, men det här är naturligt eftersom förändringar blir mindre uppenbara när du blir starkare och bättre.
Åtminstone en gång under de 50 dagarna, byt ut ditt program genom att öka vikten, omordna övningarna eller lägga till nya drag helt och hållet. Deadlifts, step ups, bröstpressar, cykel crunches och enkla ben squats är mer utmanande övningar att lägga till. Dessa förändringar kommer att hjälpa dig att hindra dig från att nå en platå som stallar dina framsteg helt och hållet. Ge alltid åtminstone 48 timmar mellan träningspass för specifika muskelgrupper för att möjliggöra reparation och återhämtning, vilket uppmuntrar till tillväxt.
