Om du har ett skrivbordsjobb kan du förstå konsekvenserna av inaktivitet, speciellt när det gäller hur man sitter hela dagen i samband med storleken på din mage. Men medan ditt jobb kan hindra en del av din verksamhet kan du vidta åtgärder för att förlora din mage, till exempel att följa en hälsosammare kost och flytta mer. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet och träningsrutin.
Räkna kalorier medan du sitter vid skrivbordet
Oavsett var den extra vikten är på din kropp, för att förlora den måste du skapa en negativ kaloribalans. Övervaka ditt kaloriintag är ett bra ställe att börja, särskilt när din verksamhet är begränsad på grund av ditt jobb. Tänk på att du måste skapa ett underskott på 3 500 kalorier för att förlora ett kilo fett.
För det första hålla reda på vad du äter för några dagar och genomfatta ditt dagliga kaloriintag; Därefter subtrahera 500 till 750 kalorier från det numret för att bestämma mängden du behöver äta varje dag för att förlora 1 pund till 1 1/2 pund per vecka. Fortsätt skriva ner vad du äter för att hjälpa dig att hålla dig inom dina viktminskningsbehov. Rådfråga din läkare eller en dietist om dina beräknade viktminskningskalorier faller under 1200 kalorier om dagen. Att äta för få kalorier kan öka risken för näringsbrist.
Planera vad du ska äta
Du kan få kontroll över vad du äter medan du sitter vid ditt skrivbord. Börja med att fylla din diet med friskare livsmedel som kan hjälpa till att trimma din mage, inklusive frukter, grönsaker, hela korn och friska proteiner som fjäderfä, skaldjur och bönor. Ta lite tid varje vecka för att planera vad du ska äta vid varje måltid för att begränsa de senaste minutens högkaloriska matval.
Planering framåt är särskilt viktigt för lunch, oavsett om du tar hem eller går ut med dina medarbetare. Om du är brun-bagging det, håll det enkelt, som en magert köttmacka på helvete bröd eller hummus med morötter och selleri pinnar. Tillsätt frukt och yoghurt för att balansera måltiden. När du äter ut, granska menyn innan du går och kolla näringsinformation. När du är i tvivel, fokusera på grönsaker och magra proteiner. En entree sallad med kyckling eller fisk gör ett bra alternativ. Be om att klä på sidan och släppa ost och croutons för att spara kalorier. Buljongbaserade soppor och smörgåsar utan ost eller mayo gör också bra mat till lunch. Hoppa över dessert och äta ett äpple på väg tillbaka till kontoret för att tillfredsställa din söta tand.
Gör hälsosamma val när du sitter vid skrivbordet
Håll hälsosamma mellanmål som är praktiska på jobbet för att begränsa frälsningen av automaten eller godis som finns i pausrummet. Bra alternativ inkluderar morot och selleri pinnar, skivor gurka, äpplen, bananer, små mellanmålspaket med nötter och fullkornskakor. Till exempel räddar du 240 kalorier som hoppar över pausen deli bagel och snackar på en medellång banan du tog hemifrån under mitten av morgonen. Snacking på en 23 mandel istället för försäljaren Snickers bar i mitten av eftermiddagen kan spara dig ytterligare 118 kalorier.
Gör en plan för att komma upp från skrivbordet
Förutom att göra ändringar i din kost, är ett annat sätt att ändra din kaloriekvation att förlora magen genom att lägga till aktivitet på din dag. Medan de typer av fysisk aktivitet du kan göra kan vara begränsade på grund av ditt skrivbord, är du inte limmad på stolen. Gör det till en punkt att gå upp, sträcka och ta en kort promenad runt kontoret varje timme. Om du kan, gör något av ditt arbete stående, som att prata i telefon eller arbeta på din bärbara dator. Pacing fram och tillbaka medan du är på telefonen, bränna några extra kalorier om du har platsen, eller till och med fidgeting vid ditt skrivbord. Under din lunchpaus, ta 15 minuter och gå en snabb promenad runt kvarteret eller på kontoret. Ännu bättre, gör en resa eller två upp och nerför trappan.
Planerad övning för att förlora magen
En av de viktigaste faktorerna för att förlora magefett är aerob träning. Harvard Health Publications säger att du ska sikta på 30 till 60 minuter med måttlig intensiv träning en dag. För rekordet räknas din promenad under lunchen. Dessutom kan du göra en annan 15- till 45 minuters promenad efter arbetet eller gå på en cykeltur. En aerobics-klass, ett tennisspel eller en gräsklippare räknas också som aerob träning som bränner magefett.
Lägg till styrketräningsövningar, till exempel tyngdlyftning eller motståndsband, två gånger i veckan för att bygga muskler. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, vilket innebär att du brinner mer kalorier i vila när du har mer muskel.
