Du vet att byggmuskel förbättrar ditt utseende och den dagliga funktionen. En starkare, smalare kropp ökar din atletiska prestanda, vilket möjligen hjälper dig att förebygga skada, förbättra bentätheten och öka ditt självförtroende. Det finns ingen nackdel att bygga muskler, förutom det arbete som krävs. Du måste göra en träningsaktivitet i hela kroppen minst tre gånger per vecka för att bygga magert muskel. Gå till gymmet med en plan, men; vinge det ger vanligtvis inte bra resultat.
Steg 1
Utpeka tre dagar i följd för dina träningsdagar. Tillåt minst 48 timmar mellan sessionerna. Behandla dessa sessioner som din högsta prioritet; Missa inte eller omplanera träning, om du inte har något annat alternativ.
Steg 2
Planera en helkroppsrutin för varje session. Tränar hela kroppen tre gånger per vecka, innebär att du träffar varje muskelgrupp flera gånger och du stimulerar frisättningen av mer muskelinducerande hormoner vid varje träning, vilket kan leda till snabbare muskelväxt.
Steg 3
Välja blandade övningar över isoleringsövningar. Sammansatta övningar använder flera leder och muskler med varje hiss, vilket innebär att du får mer ut ur varje drag. Dessutom får du samma muskelgrupp flera gånger under din session utan att behöva spendera timmar i gymmet. Exempelvis är bröstpressen primärt riktade mot pectoralis major och använder sekundärt triceps och främre deltoider. Lägg triceps dips till den träningen och du kommer att använda tricepsna igen som den primära moveren och bröstet och anterior deltar som sekundära muskler. Du behöver inte göra tre till fyra övningar för varje kroppsdel - vilket sparar tid och energi så att du kan lägga mer i hela träningen.
Steg 4
Utför tre till sex uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av en övning för varje större muskelgrupp. Till exempel gör pressar för bröstet, rader för baksidan, knäböj och dödlyftningar för höfterna och benen, höjer lateralt för axlarna, viktade dips för triceps och lockar för bicepsna. Använd vikter som är lika med mellan 80 och 85 procent av ditt maximala repetitionsvärde - den största vikten du kan lyfta en gång. Vila 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning.
tips
- Korrekt näring och vila stödjer ditt gymbaserade muskelbyggande program. Ha ett mellanmål med ca 20 gram protein inom 30 minuter efter din lyftning och sikta på att äta 0,55 gram per kilo kroppsvikt totalt under dagen. Lämplig sömn hjälper också till att uppmuntra muskeltillväxt eftersom det är en tid då din kropp reparerar och föryngrar. Syfta i sju till nio timmar per natt.
varningar
- När du lyfter tunga vikter, skaffa dig en spotter. Du kan träna med en vän eller en tränare som är mellan kunder.
