Hernia reparation är en av de vanligaste operationerna utförda i USA, med över en halv miljon operationer utförda varje år. Hernier uppträder när en del av ett inre organ eller vävnad sticker ut genom muskeln som omger det som ett resultat av ökat tryck i bukhålan.
Om Hernias
Även om det finns olika typer av brok, är de vanligaste brokningarna buksbråck. Tyvärr har personer med en familjehistoria av brokningar större risk att utveckla en dem som inte kan påverkas.
Lyckligtvis inkluderar andra riskfaktorer att vara överviktig, dålig näring och svaghet i buksmusklerna, som alla kan hanteras för att förhindra risken för en bråck som uppstår.
Progressiv förstärkning av kärnmuskulaturen bidrar till att öka motståndskraften hos de strukturer som omger de inre organen och vävnaderna. Detta i kombination med att stärka andra muskler som höfterna bidrar till att öka tröskelvärdet i bukväggen, liksom att minska den totala stressen som läggs på den.
Kärnförstärkning
För att ordentligt stärka kärnans muskler kan övningar utvecklas från statisk styrka till mer dynamiska rörelser.
Hur länge kan du hålla en planka? Plank håller
HUR GÖR DEM: Från dina underarmer och tår, engagera kärnan, föreställ dig att dra din blixtlås upp mot ribbenet. Detta bidrar till att förhindra ländryggs förlängning och utnyttjar både oblique och resten av kärnmuskulaturen.
Fokusera på att trycka marken bort med armbågarna medan du håller din övre rygg platt. Håll den här positionen i 30 sekunder, var noga med att stanna så länge som möjligt från klackarna till toppen av huvudet samtidigt som höfterna håller på att sakta och lågt bakifrån.
Sidoplaner stärker dina obliques, som vanligtvis är svagare. Sidoplan hålls
Hur man gör dem: Från en sida liggande ställning med en underarm på marken bröjer armbågen direkt under axlarna och benen raka med fötterna staplade ovanpå varandra, över dina höfter upp mot taket. Stoppa när det finns en rak linje från axlarna till fötterna.
Håll absen förlovad, föreställ dig att dra dragkedjan upp mot ribbenet. Fokusera på att inte hindrar att höfterna rullar bakåt eftersom detta kommer att involvera ryggmusklerna mer än bukmusklerna. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder innan du upprepar den på andra sidan.
Ta ett ab hjul och rulla ut dina nyligen definierade ab muskler. Ab Wheel Sladd
Fjärrvalsutrullningen utmanar din förmåga att hålla dina höfter och ryggrad i en stark, neutral inställning medan kroppen rör sig. Denna förmåga att stabilisera under rörelse är nyckeln till att förhindra felaktig teknik som kan öka sannolikheten för en bråck.
HUR GÖR DET: Från knäna, ta hand om ett abhjul. Håll kärnan engagerad som om du skulle dra din blixtlås upp mot ribbburet. Rull hjulet bort från din kropp så att dina höfter kan gå med dig, men upprätthålla en rak linje från knäna till axlarna.
Att fokusera på att klämma fast dina gluter hjälper till att stärka den neutrala positionen. Låt inte lågbacken ligga på bågen eller höfterna så att den ligger mot marken. Omvänd riktning och dra tillbaka till startpositionen.
tips
- Flytta långsamt och medvetet första gången du försöker träna, eftersom det är svårare än det ser ut. Rulla inte för långt ut, stoppa på det område där du känner att form kan brytas om du går längre. Du kan också starta denna övning med hjälp av en stabilitetskula i stället för ab-hjulet eftersom höjden på bollen minskar intensiteten lite.
Höftförstärkning
För att minska trycket på bukväggen är det inte bara nödvändigt att träna med rätt teknik, men det är viktigt att använda höfterna för att fullfölja många uppgifter. Att använda och stärka höfterna hjälper till att minska efterfrågan på kärnmuskulaturen.
Glute broar är en bra övning som riktar sig mot hela baksidan. Glute Bridge
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen i ett bakre läge, böja knäna så att klackarna är ungefär 3 till 4 tum från höfterna. Håll dina händer på sidan av kroppen, när du ansluter din kärna - fokusera på att dra dragkedjan upp mot ribbburet.
Håll fötterna platta när du klämmer fast dina gluter - eller din skinka - och skjut genom dina klackar för att överbrygga höfterna mot taket. Håll kärnan engagerad så att höfterna inte spetsar framåt, eftersom du håller den låga ryggen från arkivet. Håll den övre positionen för en 2 till 3 sekunders räkning, klämma fast glutesna hårt. Omvänd riktning behåller fortfarande en bra höftposition via kärnansats.
tips
- När denna övning blir lätt kan du höja dina axlar på en bänk eller utföra träningen med ett ben i taget.
Gå så djupt in i knäböjningen som dina höfter tillåter säkert. Goblet Squat
HUR DU GÖR DET: Håll en hantel eller kettlebell i en goblet-greppposition (nära kroppen och under hakan), håll kärnan förlovad som om du skulle dra din dragkedja upp mot din ribbbur. Ta en lite bredare än höftbredd och vrid tårna lite ut.
Håll tyngden i dina klackar när du trycker på höfterna bak och ner. För att hjälpa till att aktivera gluten och höfterna mer, tänk dig att försöka riva golvet under fötterna från varandra. Håll ryggen platt och sitta till ungefär 90 grader; du kan gå lägre om du kan behålla form. Kör genom klackarna och skjut golvet bort när du återgår till startpositionen. Krama glutorna hårt på toppen innan du upprepar.
Kom ihåg att byta sida med varje rep. Lateral Lunge
HUR GÖR DET: Håll en hantel eller kettlebell i en goblet greppposition, koppla in kärnan genom att fokusera på att dra din dragkedja upp mot din ribbbur. Ta ett steg ut på sidan, böja knäet på benet du går in i.
Håll huvuddelen av vikten i hälen på foten du går in i när du trycker dina höfter bakåt och håll det andra benet rakt. Avsluta när stegningsbenet är ungefär 90 grader vid knä och höft och håll tårna, knän och höfter rakt framåt.
Tryck tillbaka till startpositionen. Fyll i alla reps på ena sidan innan du växlar till det andra benet, eftersom det medger mer konsekvent spänning på ett ben i taget. Hela hela rörelsen håller ryggen platt och fokuserar på att känna arbetet sker i gluten och höfterna på benet som går åt sidan såväl som kärna och övre rygg.
