Kroppsbyggare genomgår vanligen två faser i sina tränings- och dietregimer. Fas ett är en bulking fas under vilken tid de äter överflödiga kalorier för att bränna sina muskler för de intensiva träningsövningar som de utför. Fas två är en fettskärningsfas under vilken tid de äter och tränar för att bevara den muskel de har byggt, men bränner det överskottsfett de har ackumulerat under bulkingperioden.
Beräkna kalorier
För att förlora fett på en bodybuilding diet måste du först beräkna hur många kalorier du äter varje dag. Räkna alla de livsmedel du äter dagligen, inklusive drycker som mjölk, fruktjuice och energidrycker för att bestämma hur många kalorier du konsumerar. Det är viktigt att denna siffra är korrekt. Om du har följt en kroppsbyggnadsbuljett diet fram till den här tiden kan ditt kaloriintag vara mellan 3 000 och 5000 kalorier per dag, så var försiktig så att dina beräkningar är korrekta. Du kan använda en mängd olika kalorieräkringswebbplatser på nätet för att ta reda på hur kalorier kan innehålla vissa livsmedel.
Minska kalorier
För att förlora kroppsfett behöver du minska kalorier. Kalorier bränner kroppen och överflödiga kalorier vänder sig till fett. Genom att minska ditt kaloriintag, är din kropp tvungen att använda kroppsfett eller muskelvävnad som bränsle för kroppen. John Stamatopoulos, bodybuilding tränare och bidragsgivare till bodybuilding.com, föreslår att kalorierna gradvis skärs. Bakgrunden till detta tillvägagångssätt är att om du sänker kalorierna för drastiskt, kommer din kropps fettförbränning att platå efter flera veckor och hålla fast vid fett som en reserv. Stamatopoulos rekommenderar att du reducerar ditt dagliga kaloriintag med 300 var 10 dagar. Så, om ditt dagliga kaloriintag är 4000 kalorier, kommer du att minska dina kalorier till 3 700; 3400; 3100; 2800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1300 och slutligen 1000 under 100 dagar. Om ditt kaloriintag bara är 3000 per dag kan denna feta skärningsrutin göras under en 60-dagarsperiod. För att bevara muskelmassan är det viktigt att utföra muskelbyggande träning under denna period. Detta kommer att säkerställa att din muskelväv bevaras och endast kroppsfett brinner.
Sex måltider per dag
Fortsätt att äta sex måltider per dag. Bodybuilding dieter består av att äta sex måltider per dag så att ämnesomsättningen fortsätter att fungera optimalt under hela dagen. Även om delarna kommer att vara mindre än under en fyllningsfas bör du äta sex måltider per dag. Förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett bör vara mellan 50 och 60 procent kolhydrater, 20 och 30 procent protein och 10 och 20 procent fett. Om du äter 2500 kalorier per dag, bryta kaloriintaget upp i sex portioner så att du äter ungefär 420 kalorier per måltid.
cardio
Att komplettera din kost med en rutin för kardio träning är en grundläggande del i kroppsbyggarens fettförlustprogram. Utför mellan 20 och 60 minuter av steady state cardio på en löpband, elliptisk maskin eller på roddmaskinen. Genom att utföra stadigt kardialläge kommer det att överstiga kroppsfett och orsaka att du förlorar mer fett på kortare tid.
