Idrottare som vill öka sin muskelmassa behöver öka sin kaloriintag utöver vad deras kropp använder för energi under hela dagen. Medan det förenklade tillvägagångssättet skulle vara att äta något inom armens räckvidd som är högt i kalorier, det är en säker metod att få mer fett än muskeln. Även om du inte kan undvika att lägga fett i kroppen när du fyller på dig är ditt mål att minimera fettförstoring genom att noggrant beräkna ett kaloriintag som ger extra näringsämnen att lägga till muskler, men inte så mycket att din kropp lagrar dem som fett.
Steg 1
Bestäm din vikt med skalan. För vårt exempel använder vi 200 pund.
Steg 2
Multipla din vikt med 17,5 för att bestämma antalet kalorier du behöver konsumera varje dag. Vid 200 pund skulle du behöva konsumera 3 500 kalorier om dagen.
Steg 3
Beräkna ditt dagliga proteinintag till 1 gram per kilo kroppsvikt. Följaktligen skulle en 200-pund individ sträva efter att konsumera 200 gram protein per dag.
Steg 4
Beräkna ditt dagliga fettintag på 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Detta skulle motsvara 100 gram fett per dag för vår 200-pund idrottsman.
Steg 5
Konvertera det dagliga intaget av protein och fett från gram till kalorier. Multiplicera antalet protein gram med fyra och antalet feta gram med nio. Till exempel är 200 gram protein lika med 800 kalorier, och 100 gram fett motsvarar 900 kalorier.
Steg 6
Beräkna ditt dagliga kolhydratintag genom att subtrahera protein och fettkalorier från ditt totala kaloriintag. I det här fallet är det dagliga kaloriintaget 3,500 kalorier. Subtrahera 800 kalorier för protein och 900 kalorier för fett lämnar en balans av 1800 kalorier som kommer från kolhydrater.
Steg 7
Dela kolhydratkalorierna med fyra för att bestämma gramekvivalenten. Följaktligen är 1 800 kalorier dividerat med fyra lika med 450 gram kolhydrater per dag.
Steg 8
Dela det dagliga proteinet, fett och kolhydratintaget med antalet måltider du ska äta varje dag för att bestämma vad du behöver äta vid varje måltid. Med de flesta kroppsbyggare som äter fem måltider om dagen skulle ett makronäringsmål för varje måltid vara 40 gram protein, 20 gram fett och 90 gram kolhydrat.
Saker du behöver
- Skala
- Kalkylator
tips
- Dessa siffror är utgångspunkter, och du måste justera ditt intag baserat på hur din kropp svarar. Om du får för mycket kroppsfett, släpp ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier. På samma sätt, om du upptäcker att du inte går ner i vikt efter två veckor, öka dina kalorier med 500. Du måste para din diet med ett väl utformat träningsprogram för muskel tillväxt och bulking.
varningar
- Du kan uppleva gastrointestinal distress om du ökar ditt kaloriinnehåll med mer än 1.000 kalorier om dagen. Om du för närvarande äter betydligt färre kalorier än de som föreskrivs av dina bulking beräkningar, lätta in i den ökade ätplanen genom att lägga till inte mer än 250 kalorier om dagen. Fortsätt öka din dagliga kaloriförbrukning med 250 till 500 kalorier om dagen tills du når din utgångspunkt.
