Oavsett om du arbetar för att gå ner i vikt, bygga muskler, förbättra hälsan eller tävla i sport, vad du äter före, under och efter träning påverkar dina resultat. Helst bränner du ordentligt för att utföra ditt bästa utan att känna dig svag, trög eller illamående. Vad du äter bör hjälpa dig att uppfylla dina träningsmål - mer kraft, mer muskel, mindre fett eller bättre hälsa. Välj mat klokt och din träning och kropp kommer att belöna dig.
Före träning
Total prestanda beror på hur du bränner före träning. Om du planerar på en kardiovaskulär aktivitet som en körning eller en aerobicsklubb, försök ta en kolhydratrik, låg fetthalt mellan hälften och två timmar före aktivitet. Tidig morgon träning i synner lider utan mellanmål; du har väsentligen fastat hela natten och frågar muskler som är uttömda av glykogen för att utföra all-out. Kolhydrater ger snabb energi och smälter snabbt, så de kommer inte att väga dig ner. Med de karbohydraterna, inkludera en liten mängd protein för att hjälpa till att kväva hunger. Exempel på bra före träningsprodukter: en banan med en halv ounce mandel, yoghurt med duggregn honung, kakor med jordnötssmör eller en portion fullkornspannmål med mjölk.
Storleken på ditt pre-workout-mellanmål beror på den önskade längden och intensiteten i din träningspass. Om du pågår en all-out kardiovaskulär träning som varar mer än en timme bör du ta ett mellanmål på 300 till 400 kalorier några timmar innan du tränar. En lättare, kortare träning kräver bara cirka 200 kalorier. Kom ihåg att hydratisera innan du börjar träna. Prova för ca 20 gram vatten i de två timmarna som leder fram till din session.
Under träning
Vatten bör räcka för att hålla dig under en timmes träning. American Council on Exercise rekommenderar 7 ounce till 10 ounces vätska var 10 till 20 minuter under träning. Om du avser att slutföra en kardiovaskulär session som stannar längre än en timme, rekommenderas en sportdryck med elektrolyter och kolhydrater. Nutritionists föreslår också att 30 gram kolhydrater konsumeras var 30: e minut på långa sessioner. Geler och tuggor ger dessa kolhydrater och ger dig den extra boost som du behöver för att utföra långa träningspass utan att överväga ditt matsmältningssystem.
Efter träningen
Att äta efter träning hjälper musklerna att reparera och tanka. American College of Sports Medicine rekommenderar en servering av kolhydrater att konsumeras inom 30 minuter av en ansträngande träning. Vissa proteiner med kolhydrater hjälper dina glykogenbutiker att reparera ännu snabbare. En studie som undersökte effektiviteten av att dricka chokladmjölk efter träning publicerad i en 2006-utgåva av International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att en kombination av kolhydrater och protein hjälpte idrottare att återhämta sig från intensiv träning. Drycker efter träning, inklusive chokladmjölk och protein smoothies, gör perfekta mellanmål eftersom de erbjuder hydrering och näringsämnen. Andra bra val efter träning är en kalkonsmörgås, en ounce ost med ett äpple, sojamuttrar med juice eller (igen) spannmål med mjölk.
Styrketräningsträning kräver också bränsle efter träning. Fokus efter en styrka rutin är på protein för att hjälpa till med muskelsyntesen. Skjut för 20 gram till 40 gram protein inom 90 minuter efter att du avslutat din session. Vass- eller sojaprotein skakar, en kopp kesost eller 3 uns delikalkon med en banan gör bra alternativ efter styrketräning.
