Järnbrist är den ledande orsaken till anemi, ett tillstånd där din kropp har färre röda blodkroppar än vad den behöver. Matkällor för järn är rikliga, men inte alla absorberar järn effektivt från mat. Dessutom kan många vanliga ämnen störa järnabsorptionen. Till exempel kan koffein i kaffe, te, cola och choklad hämma upptaget av järn.
Betydelsen av järn
Röda blodkroppar bär syre med hjälp av järn. Röda blodkroppar bär syre från lungorna till resten av kroppen. Deras röda färg kommer från hemoglobin, vilket binder syre i cellerna. Järn är en del av hemoglobin. När hemoglobinet är lågt, sänks hastigheten vid vilken syre når musklerna, huden och resten av kroppen. Detta resulterar i låg energi, blek hud och trötthet, de viktigaste symptomen på järnbristanemi.
Matkällor av järn
Linser är en bra källa till järn. Rött kött är en riklig källa till järn, liksom många grönsaker, inklusive spenat och kale. Bönor, blackstrap melass, äggulor och fisk är också bra källor till järn. Den amerikanska rekommenderade kosttillskottet för järn är 8 mg för vuxna män och 18 mg för vuxna honor. Om du är gravid ska du få minst 27 mg järn dagligen. Vitamin C ökar järnabsorptionen, så var säker på att din kost innehåller citrusfrukter, tomater, broccoli och andra källor till C.
Koffeins effekt på järnabsorption
Ta koffein från järnrika måltider för att öka järnabsorptionen. Det är svårt för vissa människor att absorbera järn från mat och kosttillskott. Koffein är ett av flera ämnen som stör mineralsabsorptionen. Om du är orolig för järnbristanemi, begränsa ditt intag av koffein. Cleveland Clinic rekommenderar att man lämnar en till tre timmar mellan att äta stekrika måltider och ta in koffein.
Risk för järnbrist
Uthållighetsutövare har risk för järnbrist. Du har högre risk för järnbrist om du för närvarande menstruerar eller på annat sätt upplever blodförlust. om du är på en kalorifattig diet om du har problem med att absorbera näringsämnen på grund av sjukdom, ålder eller receptbelagt läkemedel eller om du är barn eller är gravid. Enligt National Anemia Action Council är uthållighetsutövare också ökad risk för järnbristanemi.
Symptom på anemi
Trötthet kan vara ett tecken på anemi. Vanliga symtom på anemi inkluderar trötthet, andfåddhet vid träning, yrsel och blek hud eller tandkött. Se din läkare om du har några av dessa symtom. Om du ser blod i din pall har svart, tarry avföring har oförklarlig viktminskning eller ha överdriven menstruationsblödning, kontakta din läkare omedelbart. Dessa kan vara tecken på sjukdomar som orsakar anemi.
