Din överarm innehåller två stora muskelgrupper som heter biceps brachii och triceps brachii. Övningar som använder hantlar är ett enkelt sätt att rikta sig mot dessa muskler. Du kan dock stärka och bygga dina triceps och biceps muskler på flera andra sätt, både hemma eller på gymmet.
Viktiga övningar
Du kan använda andra vikter än hantlar för att arbeta med triceps och biceps. Barbells, specifika triceps och biceps maskiner och kablar är all typ av utrustning som finns på gym och hälsoklubbar. Du kan göra flera varianter av triceps-förlängningar och biceps-krullar med hjälp av denna utrustning. Rikta dina biceps med en krull. Ta tag i en skivstång med ett handtag och ta det till bröstet genom att böja din armbåge. Nedre och upprepa. Gör en pushdown för att rikta dina triceps. Ta tag i en kabel med ett handtag på bröstet med dina armbågar böjda och underarmarna parallellt med golvet. Dra nedåt tills dina armar förlängs. Långsamt tillbaka dina underarmar säkerhetskopiera och upprepa.
Resistance Band övningar
Du kan också rikta och stärka dina biceps och triceps muskler genom att använda ett motståndsband. Sitta rader rikta dina biceps bland andra muskler i din kropp. Sitt på golvet med dina ben rakt framför dig. Lägg ett motstånd band runt dina fötter så att du håller båda ändarna i dina händer. Dra bandet genom att böja dina armbågar och föra dem bakåt. Sakta tillbaka armarna framåt. Upprepa rörelsen 20 gånger. Mål dina triceps genom att placera ett motståndsband runt ett träd eller en bar. Ta tag i båda ändarna med händerna och lut dig framåt genom att böja din överkropp från midjan. Håll dina övre armar mot kroppen genom hela rörelsen. Dra bandet bakåt genom att förlänga dina armar bakom dig. Sakta tillbaka dina underarmar framåt genom att böja dina armbågar. Upprepa 20 gånger.
Isotoniska Calisthenic övningar
Calisthenic övningar är ett exempel på isotoniska övningar där din muskel förkortas under en belastning. Vid calisthenic övningar är belastningen din kroppsvikt i stället för hantlar. Stora calisthenic övningar som riktar dina biceps inkluderar pullups eller chinups och curls med din kroppsvikt som motstånd. Övningar som riktar sig till dina triceps inkluderar pushups och triceps dips. För muskelstyrka, utför isotoniska övningar som innebär hög motstånd och ett lågt antal reps. För flexibilitet, minska motståndet och öka antalet reps.
Isometriska övningar
Isometrisk övning eller statisk spänning, är en sammandragning av muskeln utan rörelse eller förändring i muskellängden. Även om de kanske inte känns som muskelsstärkande övningar, är isometriska övningar ett sätt att öka din muskelstyrka och massa. De är också ett utmärkt sätt att arbeta dina muskler ganska mycket var som helst eftersom du inte behöver några vikter eller annan utrustning.
Mål dina triceps med den här enkla träningen. Börja med att stå om en fot bort från en vägg, med ryggen mot väggen. Placera handflatorna mot väggen med fingrarna pekande nedåt. Luta sig mot väggen samtidigt som du trycker på dig med dina händer. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa. Rikta dina biceps genom att lägga händerna bakom ryggen. Ta tag i din högra handled med din vänstra hand. Försök nu att krulla uppåt med din högra arm medan du håller den ner med din vänstra arm. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa med motsatt sida.
