Kolhydrater finns i tre olika former: sockerarter, stärkelser och fibrer. När en livsmedelsetikett anger totala kolhydrater, innehåller den alla dessa tre. Stärkelse är en typ av kolhydrater - främst i stärkelse grönsaker som potatis och vinterkvash, spannmålsprodukter och torkade bönor och baljväxter. Stärkelse kallas ibland för komplexa kolhydrater.
Att uppmärksamma de stärkelsekarakterer du äter kan vara ett hälsosamt sätt att hantera ditt blodsocker och gå ner i vikt.
Low Carb, Low-Starch Protein
De flesta animaliska proteiner, som kött, fjäderfä, fisk och ägg, är fria från kolhydrater och därmed stärkelser. Även om de flesta skaldjur och musslor - till exempel ostron och musslor - samt organkött innehåller små mängder kolhydrater, är det inte stärkelse. Till exempel innehåller 6 uns kalvarlever cirka 9 gram nettokolväten - det totala smältbara kolhydraterna, beräknat genom att subtrahera fibrer från totalt carbantal - och 2 uns av ångad musslor innehåller 4 gram. Extremt lågt carb dieter, såsom induktionsfasen hos Atkins, ber dig begränsa intaget av dessa livsmedel till 4 ounce eller mindre per dag.
Mejeri kan vara en bra källa till protein, och alla produkter är låga i stärkelse, men inte alla versioner är låga i kolhydrater. Till exempel innehåller 1 kopp mjölk cirka 12 gram netto kolhydrater, men de flesta typer av ost har bara spårmängder kolhydrater totalt. Grädde, smör, gräddfil och hälften är låga i kolhydrater och stärkelse. Yoghurt, utan sötningsmedel, kan vara en måttlig lågkarbonmat med 5 gram per 4 ounce servering.
No-Carb Fetter och aromämnen
Rena fetter, som matoljor och smör, innehåller inga kolhydrater och har därmed ingen stärkelse. Andra friska fetter inkluderar nötter, frön och avokado.
Nötter och frön är vanligen låga i kolhydrater per uns. Till exempel innehåller 24 helmjölk bara 3 gram nettocarbs och 2 msk skrovade solrosfrön innehåller 2 gram. Den lilla mängd kolhydrater de innehåller innehåller främst fiber och stärkelse.
Avokado har 2 gram nätkarbohydrater per halva av en typisk Hass-sort, vilket gör den till en lågkarbohydrater, lågmjölksföda. Kryddor innehåller få, om några kolhydrater, liksom ättika, senap och mayo.
Producera det är Low Carb
Vattna, fibrösa grönsaker, inklusive sallad, gurkor och selleri, är låga i stärkelse och kolhydrater - men innehåller en bra mängd fiber. Grönsaker behöver inte vara gröna för att vara låga i kolhydrater och stärkelse. Till exempel har 1/2 kopp rå blomkål ca 2 gram netto karbohydrater, och 1/2 kopp hackad rå rödpeppar har 3 gram. Lök, vitlök, svamp och sommar squash kvalificeras också som lågkolv / lågstärkelse.
De flesta frukter är inte låga i kolhydrater eller stärkelse. Men den höga fiberhalten i vissa bär gör dem relativt låga i nätkarbohydrater. Små portioner av hallon och björnbär ingår ofta i dieter med lågt kolhydrater, eftersom de innehåller ca 3 gram netto kolhydrater per 1/2 kopp.
Livsmedel som ska undvikas på diet med låg karbid, lågstärkelse
Alla typer av pasta, bröd och ris - om heltvete, brunt eller vitt - bör undvikas när du begränsar kolhydrater och stärkelser. Frukostflingor och havregryn är kornbaserade livsmedel tunga i stärkelse och kolhydrater. Ärter, majs, vit och sötpotatis, vinterkvash, pumpa, kassava och taro är stärkelseiga, högkarbon grönsaker. Mat som inte är tekniskt "bröd" men innehåller fortfarande massor av kolhydrater och stärkelse är pizza, bakverk, muffins, kakor och tårta.
Medan livsmedel som salladsdressing eller fettfria kryddor och såser inte verkar som om de skulle vara höga i kolhydrater, har de ofta tillsatt socker och fyllmedel som ökar carbantalet. Att läsa näringsetiketter är ett av de bästa sätten att bestämma om en mat innehåller minimala kolhydrater.
