Om du är som de flesta, spenderar du antagligen en anständig tid sitter under dagen. Om du inte har perfekt hållning ökar trycket på ryggen med långvarigt sittande. Detta kan leda till täta muskler i din övre och mitt baksida. Utför sträckor för att minska tätheten i dessa muskler.
Utför sträckor under arbetsdagen utan att ens lämna ditt skrivbord. Fotokredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Overhead Reach
När du når uppåt sträcker du musklerna i din övre och mitt baksida. Luta sig åt vardera sidan för att sträcka musklerna på vardera sidan av ryggen.
Steg 1
Sitt upp så rakt som möjligt. Nå båda armarna på framsidan och låsa upp dina fingrar.
Steg 2
Tryck händerna rakt upp mot taket som om du försöker göra dig längre. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 3
Att rikta en sida av ryggen åt gången, tryck dina händer mot taket och luta sedan över till ena sidan. Stoppa när du känner en sträckning längs motsatt sida av ryggen. Upprepa i andra riktningen.
Flera yoga poser sträcker övre och mitten av ryggen muskler. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Kneeling Stretch
Den knästräckta sträckan är också en yogaposition som kallas Barns pose.
Steg 1
Kneel på en fast men bekväm yta. Luta dig tillbaka på dina klackar. Om du inte kan komma i den här positionen, lägg en handduk mellan dina skinkor och klackar.
Steg 2
Luta dig fram och vila bröstet på låren. Nå ut dina armar framför dig. Låt hakan falla ner mot bröstet.
Steg 3
Håll långsamt ut dina händer framför dig tills du känner en stark sträckning längs dina övre och mjuka muskler. Håll i 20 till 30 sekunder. Koppla av och upprepa tre gånger.
Steg 4
Rikta ena sidan av ryggen genom att gå ut i en vinkel. Du bör känna en sträcka på motsatt sida av den riktning som dina händer pekar på.
Lat Stretch
Latissimus dorsi är stora muskler placerade på vardera sidan av din övre och mitt baksida. Dessa muskler kallas ofta "lats". Undvik latstret om du har axelvärk.
Steg 1
Hitta en bredd som är ungefär brösthöjd, som en eldstadsmantel. Du kan också utföra denna sträcka genom att placera händerna på väggen i samma höjd.
Steg 2
Ta tag i kanten med händerna i axelbredd. Utan att flytta armarna, böj långsamt framåt i dina höfter. Låt huvudet falla mot bröstet. Stoppa när du känner en sträckning längs sidorna på din övre och mitt baksida.
Steg 3
Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Shoulder Shrugs and Rolls
Muskler som skakar och rullar axlarna finns faktiskt i din övre del. Kort stramning av dessa muskler kan hjälpa dem att slappna av.
Steg 1
Stå eller sitta rakt upp med armarna på dina sidor.
Steg 2
Shrug dina axlar så långt som möjligt mot dina öron. Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Steg 3
Rulla axlarna genom att först haka upp dem mot dina öron. Snarare än att hålla den här positionen, rulla långsamt dina axlar bakåt och nedåt. Fortsätt att göra en cirkel genom att föra dina axlar fram och tillbaka. Cirkel 10 gånger i framåtriktning, sedan 10 gånger i riktning bakåt.
Stretches kan utföras med hushållsartiklar som en handduk. Fotokredit: didi / amana bilder / Getty Images Handduksstretch
Musklerna i din övre och mitt baksida kan sträckas med minimal ansträngning från din sida, med en handduk.
Steg 1
Rul en handduk och placera den i sidled på marken. Ligga på ryggen med handduken på nivån på dina axelblad.
Steg 2
Lyft upp dina armar och lägg dem på marken. För bästa resultat, håll dina benen raka ut. Men om denna position stör din nacke, kan du böja knäna.
Steg 3
Ligga i denna strakta position i 30 till 60 sekunder, ta sedan armarna ner och slappna av. Upprepa tre gånger.
