Starka kärnmuskler - som inkluderar din abs - är både en nödvändighet för och en biprodukt av en vanlig yoga-övning. Av mattan resulterar en stark kärna i bättre hållning och tonad mage. Även om nästan vilken yoga som helst bidrar till att stärka din abs, är vissa saker mer effektiva än andra.
Så om du letar efter att klara och tona dina magar, gick SIMPLEASLIFE tillsammans med yogaläraren Elise Joan för att få dig en kärnskärande yoga-serie som definitivt stärker din abs (såväl som din rygg och höftböjare).
Och om du letar efter lite mer detaljer, här finns mer information om 10 av de bästa yoga poserna för din abs.
1. Plank Pose (Phalakasana)
HUR GÖR DET: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Krumla dina tår under och lyft dina knän från mattan för att komma in i en rak linje från dina klackar till ditt huvud.
Tuck bäckenet under något och puffa upp mellan dina axelblad. Låt inte dina höfter sakta De borde stanna på samma nivå som dina axlar. Rita din navel in mot din ryggrad för att engagera dig i buken. Håll pose i fem till 10 långsamma, djupa andetag.
Rikta dina snedställningar med sidoplanställningen. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 2. Side Plank Pose (Vasisthasana)
HUR GÖR DET: Från plankläget, skift till ena sidan och lägg på din vikt på höger eller vänster sida, sträcker motsatt arm mot taket. Din kropp ska vara öppen för ena sidan och vinkelrätt mot golvet.
Stacka din fot på toppen av din bottenfot eller böj knäet på ditt övre ben och placera foten på golvet framför dig om du behöver mer stöd. Se till att din nedre hand är justerad under axeln. Lyft den övre höften upp mot taket, och dra in din mage knapp för att komma ihop med magen. Håll positionen för fem till 10 djupa andetag och byt sedan sidor.
3. Knä-till-Arm Plank
HUR DU GÖR DET: Skapa en fast plankposition. Inleda rörelsen att dra ditt högra knä upp till höger arm genom att exhaling och contracting din buk. Om du bara kan få knäet till din armbåge eller precis under armbågen, börja där.
Inhalera när du räta ut ditt högra ben, och ta foten tillbaka till startpositionen. Därefter andas ut när du samlar din mage och tar ditt vänstra knä mot din vänstra överarm eller armbåge. Inhale när du återgår till startpositionen. Var noga med att behålla den raka ryggraden på din planka ställer sig under hela rörelsen.
Du kommer att känna bränningen på den här. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 4. Båtsättning (Navasana)
HUR GÖR DET: Sitt högt på din matta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra ut dina armar ut framför dig och höja dina fötter tills dina nedre ben är parallella med mattan.
Luta din torso tillbaka till ungefär 45 graders vinkel. Rita huvudets krona upp och längs genom ryggraden; låt inte din rygg runda. Fokusera på att behålla en stark kärna. Om det här känns lätt, börja räta benen så att din kropp bildar en V-form. Håll pose för fem till 10 djupa andetag.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
HUR GÖR DET: Ljuga på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet runt höft avstånd från varandra. Rita dina fötter i tillräckligt nära dina höfter så att du kan nå dina klackar med fingertopparna.
Tryck på dina palmer i mattan bredvid dina höfter och vid andetag, höja dina höfter tills de bildar en diagonal linje från knäna till axlarna. Om din flexibilitet tillåter kan du lyfta dina höfter högre så att låren är nästan parallella med marken. Håll fötterna under dina knä och parallella med varandra. Undvik att knyta dina gluter för att förhindra otillbörlig belastning på din nedre del. Håll i fem till 10 andetag.
6. Locust Pose (Salabhasana)
Hur gör man: Ligga på magen med pannan på mattan och dina armar sträcker sig bredvid dig, palmerna vänd nedåt. Kontrakta alla muskler i armarna, benen och kärnan och lyft huvudet, bröstet och armarna från mattan.
Lyft sedan benen från mattan. Vrid dina inre lår ner mot golvet och undvik att knyta din skinkor. Håll nacken lång och fortsätt andas så gott du kan för 5-10 långsamma andetag, försök att lyfta allt lite högre med varje andetag.
Detta är bara hälften av katt-ko yoga-pose-sekvensen. Fotokredit: Milkos / iStock / GettyImages 7. Katt / ko poserar (Marjaryasana / Bitilasana)
HUR GÖR DET: Börja på dina händer och knän, även känd som ett bordsläge. När du andas ut, dra in magen i din ryggrad och båg upp dig som en svart katt.
Inhale och vända positionen, lyft huvudet och svansbenet och släpp din mage ner mot mattan. Fortsätt att växla mellan katt och ko utgör 10 långa, djupa andetag.
8. Upward Plank Pose (Purvottanasana)
HUR GÖR DET: Sitt på botten och räta ut ryggraden. Böj dina knän och lägg fötterna platt på golvet ett kort avstånd från dina höfter. Placera händerna på mattan sex till åtta inches bakom dig, lite bredare än dina höfter, och vrid palmerna så att dina fingrar pekar mot dig.
Om detta är för mycket för axlarna, vrid handflatorna halvvägs så fingrarna pekar bort från din kropp. På andas ut, tryck fötterna in i mattan och lyft dina höfter tills låren är parallella med golvet och dina höfter bildar en rak linje från knäna till axlarna. Undvik att knäcka nacken. Håll posen för fem till 10 fulla andetag.
9. Revolved Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)
HUR GÖR DET: Stå högt ihop med fötterna, ryggraden upprätt och dina händer vid din sida. Böj dina knän och skicka dina höfter tillbaka och överför din vikt till dina klackar.Rita in din nedre mage och smutta lite i bäckenet.
Inhale och höja armarna upp mot taket. Håll dig här för fem djupa andetag, dra sedan palmerna i mitten av bröstet i bönen. Andas ut, vrida åt höger och klämmer din vänstra armbåge utanför höger knä. Håll dina knän i linje med varandra, vrid genom din torso. Håll för fem andetag, andas sedan in i mitten och andas ut till andra sidan.
Triangle ställer in dina obliques. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 10. Utvidgad triangelposition (Utthita Trikonasana)
Hur man gör det: Ta ett stort steg ut från höger till höger och landa din högra fot ungefär tre till fyra fot bakom din vänstra fot. Öppna din kropp ut till sidan som sträcker dina armar vinkelrätt mot golvet och vrid din högra fot ut till 90 grader.
Justera din högra häl med hälen på din vänstra fot. Andas ut som du förlänger din högra arm upp och ner, lutar din torso från höftledet tills din högra hand landar på din skina eller fotled. Förlänga genom huvudets krona och förlänga båda sidorna av din torso lika. Håll posen för fem till 10 andetag och byt sedan sidor.
Vad tror du?
Övar du yoga? Visste du att yoga är bra för din abs? Vad är några av dina favorit yoga poses som riktar dina ab muskler? Finns någon av dem på listan? Vad skulle du lägga till? Dela dina förslag och frågor i kommentarerna nedan!
