Att välja ett hälsosamt nattligt mellanmål kan ibland bli mer komplicerat än det verkar. Självklart vill du äta tillräckligt för att tillfredsställa hungerns pangs, men du vill inte äta för mycket eller gå överbord på socker eller koffein, vilket kan störa en natt med god sömn. När du är i tvivel, välj naturlig mat som erbjuder sömninducerande hjälp från tryptofan, vitamin B-6 och en kombination av komplexa kolhydrater och protein.
Nibble på Leafy Greens
Kalcium hjälper din kropp att använda tryptofan för att bygga melatonin, ett hormon som hjälper till att framkalla sömn naturligt. Mjölkprodukter kan vara de mest uppenbara kalciumkällorna, men gröna grönsaker är kalorialternativ som också ger generösa mängder näringsämnen. Mörkbladiga gröna, som spenat, senapsgreen och kale, är speciellt hälsosamma val för nattdagsafton. Enligt USDA National Nutrient Database innehåller 2 koppar hackad kale ca 200 milligram kalcium, vilket är lika mycket som i en 4 ounce behållare med vanlig yoghurt med låg fetthalt.
Gå för Havregryn
Havregryn har mer protein än de flesta spannmål, och det är också en rik källa till komplexa kolhydrater, vilket tar längre tid för kroppen att smälta än enkla kolhydrater. Enligt "Fitness" -magasinet producerar kombinationen av protein och komplexa kolhydrater serotonin, ett annat hormon som kan stimulera melatoninproduktionen. För att få mer protein än vad havre själva tillhandahåller, koppla ihop den kokta havregryn med skummjölk eller vanlig fettfri yoghurt.
Fest på fisk
ChooseMyPlate.gov rekommenderar att du äter 8 uns fisk eller skaldjur varje vecka, och natten kan bara vara rätt tid att nosh på den. Enligt "EatingWell" näringsredaktör och registrerad dietist Brierley Wright är de flesta fisken friska källor till vitamin B-6, ett annat näringsämne som kroppen behöver för att göra melatonin. Lax, tonfisk och hälleflundra erbjuder särskilt stora mängder B-6, men det finns även i nästan vilken som helst lågkvicksilverkälla, tillsammans med en hälsosam balans mellan andra vitaminer och mineraler.
Välj ost och sprickor
Ost och crackers är en annan kombination som träffar den framgångsrika nattsparandet av protein och komplexa kolhydrater. För att hålla mellanmålen hälsosam, se till att du läser näringsetiketterna för vad du äter. Dussintals krackssorter är gjorda av mycket bearbetat vitt mjöl och tillsatser som erbjuder lite om något näringsvärde och full fet ost är hög i kalorier och kan störa sömn eftersom det inte är lätt för kroppen att smälta. Ett hälsosamt alternativ bör ge ca 150 kalorier och kombinera fullkornskrackor med nedsatt fet ost eller naturligt lättare sorter, såsom feta eller Neufchatel.
