Många människor, särskilt kvinnor, är oroliga att om de börjar träna träning kommer de att bulkas upp och hamna större än de är nu. Det finns ingen riktig definition av tonade i fitnessvärlden, men det är allmänt accepterat att få tonat innebär att man lägger muskler för att få lite muskeldefinition och förlora fett. Muscle är mer kompakt än fett så efter ett träningspass rutin för att få muskler tillsammans med en hälsosam kost för att förlora fett kommer att resultera i en mager, muskulös look utan bulk.
Steg 1
Ställ in ett styrketräningsprogram. Den American College of Sports Medicine rekommenderar minst två styrketräning pass per vecka på icke på varandra följande dagar med fria vikter, maskiner, motstånd band eller kroppsvikt. Varje träningspass ska ha åtta till 10 övningar som arbetar i varje muskelgrupp. Arbeta i åtta till tolv repetitioner för att bygga muskler.
Steg 2
Ange ett träningsschema för kondition. ACSM-rekommendationen för kardio är 150 minuter med måttlig nivåaktivitet. Varje aktivitet som får din hjärtfrekvens i målzonen kan användas så välj något du kommer att njuta av och kommer att hålla fast vid. Målpuls beräknas som 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärtfrekvens beräknas som 220 minus din ålder.
Steg 3
Ät en hälsosam diet. Följ de rekommenderade dietriktlinjerna från MyPlate. För att förlora fett måste totala kalorier som förbrukas vara mindre än de totala kalorier som bränns. Beräkna antalet kalorier du borde äta som 500 färre än vad du brände för att tillåta muskelbyggnad när du släckte fett.
varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
