Viktminskning kräver viljestyrka och engagemang, men om du har mycket tyngd att förlora är det särskilt skrämmande. När din kroppsfettprocent är över 50 procent ser du sannolikt på månader eller möjligen år av arbete för att få den kroppsdel du vill ha, beroende på hur mycket viktminskning du planerar att uppnå. Du kommer dock troligt att se märkbara resultat inom de första två månaderna, vilket kan motivera dig att fortsätta. Tala med din läkare innan du börjar på din viktminskning och fitnessresa. hon kan erbjuda vägledning för att ta itu med några underliggande hälsoförhållanden för att hålla dig säker när du blir fit och förlorar kroppsfett.
Starta din fettförlust resa
Exakt hur mycket fett du behöver förlora beror på din nuvarande vikt. Om du för närvarande är avsevärt överviktig eller fet, bör du sträva efter betydande viktminskning. Om du inte är signifikant överviktig, men har en hög kroppsfettprocent, sikta på en mindre viktminskning för att förbättra din kroppssammansättning. Din kroppsfettprocent varierar beroende på ålder och kön. kvinnor bör i allmänhet sikta på 16 till 31 procent, medan män ska försöka för 10 till 22 procent.
För att förlora fett, måste du bränna mer kalorier än du tar in från mat och dryck så att din kropp kommer att släppa ut och bränna fett för att kompensera. Syfte för en förlust på 1 till 2 pund per vecka, vilket du kan uppnå genom att skära 500 till 1000 kalorier från din dagliga kost. Efter en hälsosam kost- och träningsprogram borde du kunna förlora cirka 1 procent av ditt kroppsfett varje månad, enligt American Council on Exercise.
Använd en online-kalkylator för att uppskatta dina dagliga kaloribehov, så att du kan subtrahera 500 till 1000 kalorier för viktminskning. Tänk på att en onlinekalkylator bara ger en kaloriförbränning baserat på din ålder, kön och storlek, och det tar inte hänsyn till din kroppssammansättning. Eftersom fett brinner färre kalorier än muskler, och du har en högre andel än genomsnittet, kan en onlinekalkylator överskatta dina kaloribehov. Använd kalorimålet från en onlinekalkylator som utgångspunkt, men förvänta dig att justera kaloriintaget något när du går fram tills du hittar ett intag som gör att du kan förlora 1-2 pounds per vecka.
Sänka kroppsfettprocenten med kost
Du får se de snabbaste resultaten - och uppnå en hälsosammare kroppssammansättning - om du anpassar din kost för att främja fettförlust och behålla muskelvävnad. Se till att du äter mycket protein, vilket ger de aminosyror du behöver reparera och bygga ny muskelvävnad. Plus, inklusive protein i dina måltider gör dem också mer fyllning, så du kommer känna dig nöjd även på en kaloribegränsad diet. En blandning av magert kött, nötter och frön, mejeri och ägg, linser och bönor och fet fisk levererar bra protein för att hjälpa dig att kasta fett. Runda ut resten av din kost med hela korn, friska fetter - som olivolja, linfrö och avokado - och frukter och grönsaker.
Experimentera med olika smaker på din feta förlustresa, så att du kan hitta ett urval av hälsosamma recept du verkligen njuter av. Att slå ditt kalorimål - inte mikromanaging din karbamat, fett och proteinintag - är den viktigaste aspekten av fettförlust, enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Studieförfattarna tittade på effekterna av fyra olika typer av kaloribegränsade dieter - var och en med olika proportioner fett, protein och kolhydrater - och fann att de var lika effektiva för viktminskning. I slutändan får du bättre resultat om du hittar en hälsosam kost du kan hålla fast vid, snarare än att känna dig tvungen till en diet du ogillar inte och så småningom ger upp.
Öka din fettförbränning med hjärtkärl
Att få mer aktivitet är nyckeln till fettförlust - hjärtpumpande aerobics ökar dina kaloribehov för dagen, och varje träning hjälper dig att smälta bort fett. Hitta några aerobics du gillar - till exempel vatten aerobics, rodd, elliptisk, rask promenad eller löpning - och cykla genom dina favoritaktiviteter hela veckan för att undvika tristess.
Om du tränar på en kardiomaskin, som en elliptisk, känner du dig inte skyldig att stanna i hjärtfrekvenszonen, som vanligtvis kräver att du arbetar med låg intensitet. Du kommer faktiskt att bränna mer kalorier om du trycker på dig själv för att träna i en måttlig eller kraftfull intensitet, som i slutändan brinner mer fett och kalorier än att stanna i fettbränningszonen.
Förbättra kroppskomposition med styrketräning
Att integrera styrketräning i din rutin hjälper dig också att förlora fett. Styrketräning bygger muskler - en väldigt metaboliskt aktiv vävnad - så att du kan bränna mer kalorier under hela dagen. Det hjälper också dig att behålla musklerna när du förlorar fett, vilket kommer att bidra till att du har en hälsosam kroppsfettprocent när du slår din målvikt.
Planera styrketräningsträning i rutinen två gånger eller tre gånger i veckan, och gör varje övning en träning i hela kroppen. Överväg att anställa en professionell för att göra en fitnessbedömning och utforma ett program för dig. Vid en genomsnittlig kroppsfettprocent kan vissa övningar vara särskilt svåra och kräva modifiering, åtminstone tills du blir starkare och förlorar lite kroppsfett. Ett personligt program ger dig de snabbaste resultaten med minsta risk för skada.
