Det finns några bättre sätt att höja hjärtfrekvensen och förbättra kroppens förmåga att använda syre än genom att göra hög intensitet kardiovaskulär träning. Den som försöker bli bättre, bibehåller en sund vikt, förbättrar uthålligheten eller förbättrar idrottsförmåner.
Det finns ett brett urval av högintensiva cardio träningsövningar. Fienden av något långsiktigt träningsprogram är tristess, så ta en titt på dessa exempel på högintensiv kardioträning och överväga att inkludera några av dem i din kardio rutin för att hålla ditt program från att bli en annan tröttsam karaktär.
Vad är High Intensity Cardio?
För alla som inte är kända för högintensiv kardioutbildning Det är ett träningsprotokoll som innebär att du håller en hjärtfrekvens mellan 70 och 90 procent av den maximala hjärtfrekvensen.
Enligt en studie i september 2012 Journal of Applied Physiology är högintensiv aerob träning ett effektivare sätt att förbättra kardiorespiratorisk hälsa och minska kroppsfett än konventionell viktutbildning.
Högintensitetskortio är ett bra sätt att träna när du kör. Fotokredit: Pixabay 1. Löpning
Detta är en av de mest grundläggande högintensiva cardio övningarna. Löpning är något som alla känner till och så har nästan ingen inlärningskurva. Förutom ett bekvämt par löparskor och lämplig klädsel, behöver du inte heller någon specialiserad utrustning. Olika köralternativ inkluderar:
- Löpning
på en spår eller lokal väg - Använder sig av
en löpband - Löpning
på plats
Körning innebär att du kan njuta av en högintensiv kardio-träningsövning nästan var som helst, oavsett väder eller plats.
Forskning som publicerades i januari 2017-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research konstaterar att körning på över 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen förbättrade atletisk prestanda i triathlon-konkurrenter. Testpersonerna förbättrade deras prestanda i körning, simning och cykling - möjligen på grund av ökad benstyrka på grund av neuromuskulära anpassningar som upplevdes under träningspasset. Denna studie tyder på att hög intensitetskörning ger förbättringar av andra idrottsaktiviteter.
2. Cykling
Bredvid löpning är cykling den enda andra idrottsaktiviteten, nästan alla är båda bekanta med och äger redan nödvändig utrustning att njuta av: En cykel och hjälm. Att göra högintensiv kardiotrening på en cykel kan innebära att du måste investera i en cykel med racing eller bergsstil, istället för att använda den gamla cykeln med en korg som kanske finns i ditt garage.
Precis som att springa, kan högintensiva kardio-träningar utföras inomhus (på en stationär cykel) eller ute. Enligt en studie i april 2014-utgåvan av Motion Sports Science Review, kommer högintensitetskort på en cykel inte bara att ge kardiovaskulära fördelar utan också öka benens storlek och styrka mer än att springa.
3. Rowing Ergometer
Rödning är ett fantastiskt sätt att utveckla kardiovaskulär träning, och tack vare rosenergometern kan folk njuta av fördelarna med rodd utan att behöva en båt!
Rodning fungerar både i övre och undre delen, och enligt forskning som publicerades i juni 2017-utgåvan av Journal of Sports Science, är utövandet av högintensitetskortio på en rodd ergometer ett produktivt sätt att få passform. Nitton testpersoner som utförde hjärtintensiva hjärtkörningsövningar under en 10-veckorsperiod upplevde bättre förbättringar i deras 2000-meter roddtid än de testpersoner som åberopade konventionell långsam distansutbildning (LSD).
4. Trappklättring
Även körning tar en baksätet för att klättra trappor som kardiovaskulär träning. Stepping stimulerar gluten och andra höftmusklerna mer direkt än att springa eller cykla, även om det fortfarande betraktas som en kraftig rörelse. En forskningsartikel i september 2005 av British Journal of Sports Medicine konstaterade att bara åtta veckor trappklättring (endast två minuter, fem dagar i veckan) förbättrade V02 max- eller syreanvändning under träning - lipidprofiler och risker för kardiovaskulär sjukdom .
Naturligtvis, om du inte har enkel tillgång till trappsteg, är de flesta gym utrustade med trappklättringsmaskiner. Investera i ett stallverk för ditt hem som ett annat alternativ.
