Osteoporos är en degenerativ bensjukdom som vanligen förekommer hos äldre vuxna, särskilt kvinnor, som kännetecknas av låg bendensitet. Att ha osteoporos ökar risken för fall och frakturer. Enligt American Council on Exercise, när du ålder, ökar benresorptionen, vilket gör att benet blir mindre tätt och mer poröst. Utan adekvat kalciumintag, näring och viktbärande motion kan osteoporos förekomma. Trots att träning rekommenderas för personer med osteoporos för att hjälpa till att bygga styrka, förbättra kroppsställning och dämpa lederna, finns det vissa aktiviteter som är kontraindicerade eller skadliga. Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Dynamisk övning
Osteoporos försämrar benen och lederna så hoppar eller dynamiska viktbärande aktiviteter rekommenderas inte. Dessa inkluderar plyometriska aktiviteter som gränser, hoppa rep eller högintensiva steg aerobics klasser. Undvik också intensiv kardiovaskulär träning som att springa, eller ens gå på ojämna ytor. Övning eller aktiviteter som kan innebära snabba förändringar i riktning, som vissa sporter, kan resultera i fall eller benskärning. Dessa aktiviteter har en hög frakturhastighet, särskilt i höfterna, lårbenet och nedre delen.
Trunk Flexion
Trunk flexion innebär att böja framåt i midjan, vilket lägger en onaturlig last på ländryggen, vilket orsakar frakturer. Dessa aktiviteter kan orsaka små sprickor över tiden, försvagning av ryggraden ytterligare, eller de kan resultera i en stor fraktur, vilket möjligen lämnar dig immobil eller försvagad. International Osteoporosis Foundation rekommenderar också att plocka upp saker från marken från en stående position. Undvik också sittande sträckor som innebär att du når framåt mot tårna. Även om du inte står i den här positionen placerar den fortfarande belastning på den nedre ryggen när den kurvor framåt.
Golvkrossar
Undvik att ligga på buken, vilket innebär att dina ben eller torso kommer upp ur marken. Trycket på din ryggrad på golvet kan orsaka små sprickor, även om rörelsen inte är så överdriven som full förflyttning av framkanten. Istället arbeta din kärna genom att göra övningar som plankor och fyrkantiga träningspassar där din ryggrad kvarstår i en neutral position.
Tillbaka tillägg
Precis som det inte är säkert att böja framåt i midjan är det också farligt att förlänga ryggraden bakåt eller hyperextra den. Förflyttningar som benägna liggande benstillningar, superman håller eller sitter baktillägg kan placera belastning på ländryggen, vilket leder till ytterligare försvagning och frakturer. I stället försöker du sitta maskinrader eller fyrhjulade övningar för att stärka ryggen.
Vridning
Gör inte rygg- eller torso-vridningsövningar som sitta på ryggsäcken och cykelkrossar eftersom de kan orsaka slipning på ryggraden. Till och med till synes skadelösa aktiviteter med låg effekt, som golf, innebär vridning som kan försvaga benen kraftigt. När du gör dina vanliga dagliga aktiviteter, undvik vridning och nå att ta tag i någonting. Istället stärker du din kärna och försöker fånga föremål samtidigt som din ryggrad är rak och neutral.
