Deltoiden är den avrundade axelmuskeln som täcker leden som förbinder armen med torso. På grund av sitt läge är de främre, mediala och bakre deltoiderna ansvariga för en stor del av kontrollen som behövs för att flytta armen genom axelns höga rörelseriktning. Under övningar som bänktryck eller lateral höjning, är deltoiderna ofta i en position av kraftig stress som kan orsaka smärta och skada på muskeln. Mest deltoida smärta kan undvikas med ordentlig uppvärmning och sträckning, samt noggrann förstärkning av rotator manschetter.
Uppvärmning av delarna
Det är viktigt att du värmer upp dina deltoider - och alla andra muskler som kommer att rekryteras - innan du utför övningsövningar. För att göra en uppvärmning håll dina armar rakt på axelnivån med palmerna vända nedåt och börja flytta armarna i små cirklar, i båda riktningarna. Gör långsamt cirkeln gradvis större tills du når det maximala rörelsen, där din hand ska peka rakt upp i toppen av cirkeln. Börja sedan över, flytta armarna i motsatt riktning. Varma upp muskeln före träning eller stretching.
Sträcker delarna
För att sträcka den främre deltoiden, stå nära en dörrram eller ett hörn av en vägg, förläng armen så att armbågen är något böjd och placera handflatan mot väggen något under axelnivån. vrid försiktigt din kropp mot ansiktet från väggen och håll den bekvämt i ca 20 sekunder. För att sträcka den bakre deltoiden, håll armen över din kropp vid axelhöjd med armbågen något böjd och använd sedan din andra arm för att dra den första närmare bröstet. Håll bekvämt i ca 20 sekunder.
Rotator Manschetter och Deltoid Smärta
Källan för deltoida smärta är ofta överanvändningen eller belastningen av rotatorkuddarna, en struktur av fyra mindre muskelgrupper som stabiliserar axelförbandet. Jämfört med andra lokala muskler som trapezius eller latissimus dorsi är rotatorkuddarna mycket svaga och kan lätt skadas. Alla axelövningar som rekryterar deltoiderna rekryterar också rotatorkuffarna, och övningar för att stärka dem förbättrar axel- och deltoiden - stabilitet och säkerhet. Rotator manschett övningar, såsom lateral extern rotation, ska göras med mycket lätta vikter, motstånd band eller alls ingen vikt.
Återhämtning och säkerhet
Kom alltid ihåg att vara försiktig när du väljer den vikt som ska användas vid någon deltoidövning. Om en övning har orsakat smärta, sänka vikten dramatiskt och bygga tillbaka till en bekväm nivå. Också vara säker på att undersöka och genomföra korrekt form. Om smärtan är från muskelsår kan du applicera ett ispaket till det drabbade området i 10 minuter efter träning. Om du tror att du har en allvarlig skada, eller om smärtan förblir kronisk, kontakta en licensierad läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter din träningsplan.
