Det finns ingen hemlighet att banta ner - det tar ett åtagande att träna och äta hälsosamt. Att göra regelbunden kardiovaskulär träning och träning i total kroppsstyrka hjälper dig att kasta kalorier och bygga magert muskel; Förbättra ditt kaloriintag kommer att ge dig den extra kanten. Tänk bara på att det inte finns någon sånt som punktminskning - när du går ner i vikt i din underkropp kommer du också att gå ner i vikt i din överkropp.
Fettförlust 101
Du kan ha lite eller mycket att förlora. Oavsett formeln för fettförlust är densamma. Du måste behålla ett kaloriunderskott, vilket innebär att du äter färre kalorier som du bränner varje dag. Detta får din kropp att bränna fettbutiker, och du slimmar ner.
Massor av faktorer spelar en roll i hur mycket fett du kommer att förlora och hur snabbt. Din genetiska smink är en faktor, och det är din kroppstyp. Om du är naturligt "päronformad" - du har extra vikt i dina höfter, skinkor och lår - det blir svårare att kasta fett från de här områdena. Om du förbli engagerad kommer det dock att hända.
Skapa ett underskott
Ät mindre, träna mer - det är allt du verkligen behöver för att bränna mer fett från din underkropp. Att bestämma hur mycket du borde äta och träna för att uppnå rätt underskott för dina mål är komplicerat. Om du är riktigt seriös, investera i en session med en registrerad dietist som kan ge dig exakta siffror. Din läkare kan också hjälpa till.
I allmänhet, om du är försiktig med vad du äter och ökar din aktivitetsnivå, börjar du se att pund kommer av.
Cardio, Cardio, Cardio
Om du vill smala ner din underkropp måste du göra någon form av kardiovaskulär träning. Förhöjning av din hjärtfrekvens under en längre tid får din kropp att bränna kalorier med en högre hastighet. Beroende på vilken aktivitet du väljer och din kroppsvikt kan du bränna 100 till 600 kalorier på 30 minuter.
Löpning, cykling och simning är några av de bästa aktiviteterna för att bränna kalorier. Löpning och cykling arbetar i underkroppen, stärker och toning musklerna i benen. Du kan också spela tennis eller fotboll, bergsklättring, vandra eller till och med dansa. Bara flytta!
Syfta i 30 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan.
Hjärtintervaller
En typ av kardiovaskulär träning som kallas högintensitetsintervallträning, eller HIIT, är ett effektivt sätt att öka din kalori- och fettförbränningspotential med varje hjärtkollision. Forskning visar att HIIT mobiliserar fettceller för oxidation bättre än steady state cardio. Du kan också bränna mer kalorier i en HIIT-session på kortare tid, och fortsätt att bränna kalorier i upp till 24 timmar efter träningen.
När du har utvecklat en solid bas av träning, är du redo att inkludera en eller två av dessa träningspassar per vecka. De är lätta att göra. Välj bara en övning du gillar, värma upp och sparka sedan in i hög växel. Om du kör på löpbandet betyder det att du går in i en sprint. Sprint så hårt du kan i 30 sekunder till 2 minuter, och sedan sakta ner till en jogga eller rask promenad. Låt din hjärtfrekvens komma ner lite under en återhämtningsperiod som varar så länge som din sprint, och fortsätt sedan din sprintfrekvens. Upprepa intervallen för en total träning på ca 20 minuter.
Bygga muskler till Slim Down
Många tror felaktigt att styrketräning gör dig större och skrymmande. För de flesta människor bidrar måttlig motståndsträning till att bränna mer fett och gör underbenen mer definierade och smalare.
Två av de bästa nedre kroppsövningarna är knäböj och dödliftar. Dessa är sammansatta övningar som aktiverar alla muskler i underkroppen i en rörelse. Använd låg vikt för att starta och uppsättningar högre reps till tonen och definiera.
Andra effektiva övningsövningar inkluderar steg-ups, lunges och hip extensions. Välj tre till fem lägre kroppsövningar och utför dem i en krets som tar lite eller ingen vila i mellan uppsättningar. Detta kommer att bränna mer kalorier än att utföra uppsättningar av samma övning med vilopauser däremellan.
Även om ditt främsta mål är att smala din underkropp, hoppa inte över övningsövningar. Att bygga muskelmassa i hela kroppen hjälper till att förhindra obalanser och omvandla din ämnesomsättning så att du bränner fett snabbare.
Se vad du äter
Att äta hälsosamt är en viktig del av bantning av din underkropp. Medan skärning av kalorier är bra, äter näringsrika livsmedel som närmar din kropp samtidigt är ännu bättre. Följ dessa riktlinjer för slim-down-framgång:
Ät gott om färsk frukt och grönsaker. De är höga i fiber, vatten och näringsämnen och låga kalorier.
Välj hela korn över raffinerade korn. Hela korn är näringsrika och de smälter långsammare, vilket gör att du känner dig full i längre tid.
Ät magert protein. Undvik mättade fetter i kött och välja söta fetter i fisk. Andra alternativ inkluderar magert kycklingkött, tofu och bönor.
Ät lågmjölk mejeri. Begränsa ost och välj skummjölk och yoghurt. Alternativ växtbaserade alternativ som mandel och hampa mjölk när det är möjligt.
Hoppa över sötsakerna och söta drycker. Hög i socker och saknar näringsämnen, desserter, godis och sötade drycker kommer att spåra dina planer på att smala ner. Spara enstaka dessert eller läsk för en speciell behandling, men skära ut ditt vanliga intag.
