Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren idrottsman, som äter ordentligt innan en triathlon sprintavstånd kan hjälpa till att optimera prestanda. Att äta en mängd hälsosamma kolhydrater, klibba med välbekanta matar och fokusera på hydrering under veckan före din tävling, kommer att se till att du korsar mållinjen som en mästare.
4-7 dagar före ditt lopp
Kolhydrater lagras som energi i dina muskler, så det är viktigt att äta mat med kolhydrater för att bränna din prestanda. De flesta kommer naturligtvis att få en mängd av dessa livsmedel i deras kost, men om du har följt en lågt kolhydrat diet kan det vara dags att byta saker. Men det betyder inte att kolhydrater laddas i traditionell mening. Det finns inget behov av gigantiska pastaplattor som leder fram till en tripplöpnings triathlon, som är relativt kort i uthållighetssporten. Ät istället flera portionstyrda portioner av hälsosamma livsmedel som innehåller kolhydrater varje dag. Välj mellan livsmedel som frukt, stärkelse grönsaker, hela korn, baljväxter och mejeriprodukter.
2-3 dagar före ditt lopp
Under den här tiden fokuserar du på att bibehålla kosten och hålla dig hydratiserad. Att begränsa dig till endast ett fåtal livsmedel kan sätta dig i riskzonen för mag-tarminflammation. Att äta för mycket frukt i flera dagar kan orsaka diarré medan man bara äter raffinerade kolhydrater bidrar till förstoppning - varav inga är problem du vill ta till startlinjen. Istället behåll en mängd bekanta livsmedel i din kost och få massor av vätskor. Dehydrering av mer än 2 procent av din kroppsvikt minskar prestanda. Syfte om ungefär 3 liter om dagen om du är manlig och 2 liter om dagen om du är kvinna - plus eventuellt extra som behövs under träning. Håller dig hydratiserad under de dagar som leder fram till evenemanget, så att du kommer i startlinjen i optimalt skick.
1 dag före ditt lopp
Dagen före loppet ska dina lunch- och middagsmål innehålla bekanta, lättfördelbara livsmedel - mestadels kolhydrater tillsammans med en servering av protein. Exempel kan innefatta en biff- och grönsakssteg över ris, pocherade ägg och spenat över quinoa, eller pasta med grillad kyckling och marinara sås. Stick med dina vanliga delstorlekar, eftersom större delar kan leda till uppblåsthet och obehag. Begränsa eller undvik cruciferous grönsaker, såsom broccoli eller spritkål, eftersom dessa kan orsaka gas och gastrointestinala störningar.
Race Day Breakfast
Race dag morgon är inte dags att prova något nytt. Åt minst en timme före loppet äta en frukost som innehåller lätt smältbara kolhydrater. Stick med mat du åt under träning som brände dig bra och inte orsakade magbesvär. Några exempel är en vanlig bagel med lite jordnötssmör; en smoothie med juice, frukt och yoghurt; eller spannmål med mjölk och en banan. Undvik måltider som är höga i fett eller fiber eftersom både långsam matsmältning och kan orsaka gastrointestinala störningar på banan. Av detta skäl kan äta raffinerade korn - som en vit bagel eller vitt bröd - vara ett bättre val på tävlingsmorgon än deras högfibrer, fullkorniga motsvarigheter.
