Om du någonsin tagit en mat som var "gjord med hälsosam helkorn" men hade lite mer än socker och kalorier som anges på näringslabeln, vet du att hälsosam kost är inte enkel. Även om forskning konsekvent avslöjar kopplingar mellan diet och hälsa, kan en överbelastning av mat, information och åsikter om ämnet näring störa din förmåga att göra hälsosamma matval. Att veta de enkla fakta om hälsosam kost hjälper dig att fatta välinformerade matbeslut.
Läs paketet
Det kan ta lite extra tid, men att ta reda på vad som finns i din mat genom att läsa näringsetiketterna är grundläggande för hälsosam kost. När du skannar näringsinformationen och produktingredienserna, överväga att servera storlek, kalorier, mättat fett, natrium, fiber och tillsatt socker. Att jonglera siffrorna för att hitta livsmedel som är höga i näringsämnen och låga i tomma kalorier från socker och mättat fett ger den hälsosammaste formeln.
Fiberfördelar
Fiber hjälper till med matsmältningen, och kan minska risken för kranskärlssjukdom. Fiberrika livsmedel hjälper dig att hålla dig full, vilket förhindrar övermålning. Livsmedel som är naturligt rika på fibrer inkluderar hela korn, frukter, grönsaker och nötter. Vuxna bör äta 20 g till 30 g fiber per dag.
Frukt och grönsaker
Att äta rätt mängd färskvaror varje dag verkar vara en av nycklarna för att förebygga kronisk sjukdom. USDA: s 2005 års riktlinjer för kosttillskott rekommenderar att du äter 2,5 till 6,5 koppar frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker innehåller ett kraftverk av vitaminer, mineraler och fibrer och har låga kalorier.
Regelbundna måltider håller dig stabil
Hoppa över måltider är inte hälsosam. Att äta med jämna mellanrum ger din kropp en konstant källa till bränsle och förhindrar dig från att bli så hungrig att du överväger eller överger ditt mål att äta hälsosam mat.
Livsmedel arbetar tillsammans
Att konsumera hälsosam mat ger liten nytta om din kropp inte absorberar näringsämnena i dessa livsmedel. Att äta en mängd olika livsmedel under hela dagen kan förbättra näringsupptaget eftersom livsmedel arbetar tillsammans i en process som kallas matsynergi för att låsa upp näringsämnen, vilket gör dem enklare att absorbera.
Portion Size Matters
Att äta även hälsosamma livsmedel kan bli ohälsosam om du äter mycket. Om du äter mer kalorier än du spenderar på en dag, kommer du sannolikt att uppleva ohälsosam viktökning. Vägning och mätning av mat och kontroll av serveringsstorlekar gör att du kan uppskatta hur många kalorier och näringsämnen som finns i dina delar. Att hålla ögonen på delstorlek innebär att du kan njuta av din favorit efterrätt eller smakfull mat utan att äta för mycket.
Eliminera inte livsmedelsgrupper
Kanske har du övervägt att helt eliminera fetter, kolhydrater och / eller natrium från din kost. Eftersom livsmedel i varje grupp innehåller olika näringsämnen som arbetar tillsammans för att hålla dig frisk, är det inte fördelaktigt att eliminera en hel grupp. Inte bara kan du sakna något du behöver, att sätta en stor grupp av livsmedel utanför gränserna kommer sannolikt att få dig att känna sig berövad och kan leda till att äta.
Mindre natrium är bäst
Medan vissa natrium är viktiga för din hälsa, konsumerar de flesta amerikaner alldeles för mycket, vilket sätter dem i riskzonen för högt blodtryck. USDA Dietary Guidelines rekommenderar mindre än 2.300 mg salt per dag. Bearbetade livsmedel står för 77 procent av natrium i den amerikanska livsmedelsförsörjningen, vilket innebär att du kan skära ut en betydande mängd natrium från din kost genom att välja hela, obearbetade livsmedel när det är möjligt.
Fett är inte allt dåligt
De hälsosammaste fetterna kommer från fisk, nötter och vegetabiliska oljor, och bör utgöra 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Skimping på dessa friska fetter kan göra det svårt att absorbera vissa näringsämnen. Kött och fjäderfä och unskimmed mejeriprodukter innehåller stora mängder mättade fetter. Att förbruka för mycket mättat fett kan sätta dig i risk för hjärt-och kärlsjukdomar. Transfetter som finns i bearbetade livsmedel bör undvikas när det är möjligt. (REF 1 Kapitel 6)
Håll sötand i kontrollen
Eftersom socker innehåller få om några näringsämnen, kan konsumera livsmedel som är höga i socker få dig att kämpa för att möta dina näringsbehov och äta för många kalorier. Att välja näringsrika livsmedel som är naturligt söta över mat med tillsatt socker är det bästa sättet att möta näringsbehov samtidigt som kalorier och din söta tand kontrolleras.
