Länsstammen är också känd som tyngdlyftarens rygg eftersom det är en vanlig skada bland motståndslägarna. Medan din ländrygg eller nedre ryggraden kan tåla betydande tryck kan plötslig tryckning, dragning eller vridning av ryggraden leda till påfrestningar som påverkar dina ryggs muskler och senor. Symtom som ryggsmärta, muskelspasmer eller ont i lårbenet uppstår på grund av ländstammen. Din läkare kan rekommendera övningar för att stärka dina magmuskler och sträcker sig för underkanten för att hjälpa dig att läka.
Steg 1
Gör en nedre delen av ryggen för att öka flexibiliteten i nedre delen av ryggen efter skada. Ligga på ryggen med dina ben förlängda. Dra långsamt knäna in mot bröstkorget, ta tag i benen med händerna och känna en sträck i nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan ut sträckan. Upprepa träningen fem gånger och utföra hela dagen efter behov.
Steg 2
Massage i ryggmusklerna och öka din flexibilitet genom att utföra knälövningsövningar. Börja med att ligga på ryggen med dina armar utsträckta vid dina sidor, handflatorna nedåt och fötterna platta på golvet. Sänk långsamt dina knän mot höger sida, sträck dem så långt du bekvämt kan. Lyft dina knän till din startposition. Sänk benen till vänster och fortsätt att växla från sida till sida för fem uppsättningar.
Steg 3
Stärka dina magmuskler med sidoböjningar. Håll en hantel i varje hand för att öka träningens svårighet. Stå med fötterna höftbredd och armarna på dina sidor med dina palmer vända mot dina lår. Sänk långsamt din kropp till höger och släpp din hantel längs dina lår. Använd magmusklerna för att lyfta och återgå till startpositionen. Fortsätt sänka för att upprepa övningen 10 gånger. Upprepa på vänster sida för att jämnt tona magmusklerna.
Steg 4
Skydda dig mot framtida skador genom att utföra en dorsalhöjning. Ligga på magen med armarna bakom huvudet och dina ben förlängda. Kontrakt dina nedre ryggmuskler för att lyfta bröstet från marken. Du behöver inte lyfta för högt - bara tillräckligt för att känna dina ryggmuskler som fungerar. Sänk din kropp för att återgå till startpositionen och upprepa övningen åtta till tio gånger.
varningar
- Om du upplever smärta när du utför stretch eller motion, sluta utföra det - detta kan vara ett tecken på att din rygg behöver mer tid att läka innan du gör träningen.
