Jakten på sexpack abs kan vara en frustrerande. Män försöker ofta att uppnå V-cut-definition i magen genom att arbeta på sin underlivsmuskulatur. Denna muskel, som består av den nedre delen av rektus abdominis, kan vara svår att isolera.
Lyckligtvis identifierades en 2001-studie som publicerades i "Journal of Strength and Conditioning Research", liksom en studie från 2010 som publicerades i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", båda identifierade några av de övre övningarna för män som fokuserade på att stärka deras lägre magmuskler.
Du behöver massor av kärnstabilitet för att stanna kvar på bollen. 1. Gädda
HUR GÖR DET: Börja i en uppskjutningsposition med dina nedre ben som stöds på en schweizisk boll. Din ryggrad ska förbli platt och dina magmuskler bör vara förlovade. Flexa dina höfter och höja dina skinkor i luften samtidigt som dina knän är helt raka.
När bollen rullar framåt, böjer bålen och den nedre rektangeln är aktiverad. Fortsätt denna rörelse tills endast dina fötter är kvar på bollen. Håll dina skinkor i luften i 1 till 2 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
Det är inte en vanlig övning, men det fungerar! 2. Ab Rollout
Hur man gör det: Kneel med en upprejst bagage och med armarna vilande på en schweizisk boll placerad 8 till 12 tum framför dig. Rul den schweiziska bollen framåt och ta en plankposition med dina underarmar som vilar på bollen för stöd.
Håll en neutral ryggrad och håll din skinkor i linje med din kropp. Håll inte andan eller vila bröstet på bollen. Underhålla denna position på en ostadig boll utmanar de lägre buksmusklerna. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
En del av utmaningen rullar inte till sidan. 3. Hip Extension Flutters
Så här gör du: Denna övning använder samma startposition som gädden, förutsatt att en uppskjutningsläge med nedre ben vilar på en schweizisk boll. När magen är inkopplad och ryggraden är platt, höjer du långsamt ett ben upp mot taket och ser till att bollen inte rör sig.
Böj inte knäet när du höjer ditt ben. Den instabilitet som bollen skapar uppmuntrar absen att aktivera och upprätthålla den stabila positionen. Håll detta ben i luften i 1 till 2 sekunder och sedan sakta sakta ner det tillbaka till bollen. Upprepa genom att lyfta det andra benet.
Försök bara använda styrkan från din kärna. 4. Jackknife
Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda och dina armar förhöjda över huvudet. Lyft båda knäna mot bröstet och samtidigt ta dina utsträckta armar mot knäna. Håll dina knän böjda och dina armar sträckte sig genom denna rörelse.
När dina knän och armar möts håller du den här positionen i 1 till 2 sekunder innan du sakta sänker armarna och benen tillbaka till utgångsläget. Genom att böja din bagage och sedan sakta släppa den, är de lägre buken effektivt riktade.
Vänd standardkrisen på huvudet. 5. Reverse Curl
Ligga på din rygg med dina armar vid din sida och huvudet lyftes något av golvet. Lyft dina ben i luften så att dina knän och höfter är böjda till 90 grader, som om du satt på en vänd stol.
Ta långsamt knäna mot hakan tills din nedre delen av höjden löper något av mattan. När denna rörelse uppstår, böjer bommen något framåt och den nedre delen av rectus abdominis isoleras. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sätt sedan tillbaka benen till startpositionen.
Övningsparametrar och försiktighetsåtgärder
För att bygga styrka i underlivet, utför 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning minst två till tre gånger i veckan, enligt ACSM. Eventuella förstärkningsregim bör balanseras med övningar som riktar sig mot andra bukmuskler. Dessutom ska inga övningar vara smärtsamma att utföra.
