Slouching beskriver en avrundning av överkroppen eller bröstkotan som ofta åtföljs av ett främre huvud bär och kallas vanligen hyperkypos. Att spendera för mycket tid sitter vid ett skrivbord eller köra bil kan leda till att man utvecklar en slash, som kan vara lång och vanligtvis böja framåt. Slouching orsakas ofta av en kombination av muskeltäthet, muskelsvaghet och dålig postural medvetenhet och kan leda till rygg och nacksmärta samt huvudvärk.
Sträckning för att sluta slashing
Steg 1
Sträck dina bröstmuskler. Stå med fötterna höftbredd och placera händerna på nedre delen av ryggen. Peka fingrarna nedåt. Lyft ditt bröst och pressa samman armbågarna. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder medan du håller andan.
Steg 2
Sträcka magmusklerna. Ligga ner med benen utsträckt och dina händer under axlarna. Lyft huvudet, axlarna och bröstet av golvet genom att trycka försiktigt på dina armar. Stig bara upp så långt du känner dig bekväm. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och sakta ner din kropp tillbaka till golvet och slappna av.
Steg 3
Sträck dina höftböjare. Ta ett stort steg framåt och böj dina ben så att ditt bakre knä vilar på golvet. Ditt främre knä bör böjas till 90 grader. Skjut långsamt ditt bakre ben tills du känner en stretch längs framsidan av låret, hela vägen upp till höften. Håll din kropp upprätt och håll den här positionen i 30 till 60 sekunder. Byt ben och repetera.
Förstärkning av övningar för att stoppa slouching
Steg 1
Utför liggande förlängningar. Ligga nedåt och lägg händerna på din rygg och din panna på golvet. Spänn dina gluter, dra tillbaka axlarna och lyft huvudet, axlarna och bröstet av golvet med hjälp av styrkan på din nedre del. Håll toppläget i en till två sekunder innan du sakta sänker ner till golvet och upprepar. Utför så många repetitioner som du bekvämt kan.
Steg 2
Utför väggänglar. Stå med ryggen mot en vägg och luta dig mot den. Lyft dina armar ut till axelnivån och böj dina armbågar till 90 grader. Vänd dina händer så att dina palmer står inför framåt. Skjut händerna uppe på väggen så långt du kan, samtidigt som du håller dina armar platt mot väggen. Låt händerna tillbaka till startpositionen och repetera. Utför denna övning långsamt, ta 10 sekunder för att höja händerna och 10 sekunder för att sänka dem.
Steg 3
Utför band-drag-aparts. Håll ett gummibandband i båda händerna och lyft armarna framåt till axelnivån. Håll armbågarna något böjda, förläng dina armar ut till sidan tills bandet berör ditt bröst. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.
Saker du behöver
- Träningsmatta
- Lösa kläder
- Träningsband
tips
- Utför dessa övningar varannan dag för att minimera slouching. Försök att sitta upp lång och stå i bra håll så att du inte ångrar fördelarna med övningarna.
varningar
- Om du har någon smärta när du utför dessa övningar, sluta omedelbart och sök läkare.
