Medan kvinnor sällan upptar så dramatiskt som män, eftersom de har lägre testosteronnivåer, bygger vissa kvinnor lättare muskler än andra. Den exakta mängden muskler som kvinnornas vinster beror på hennes ålder, kondition, kroppstyp, kost och program. Förstå den viktiga rollen som styrketräning spelar i din övergripande hälsa och hur din kropp svarar på den kan hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att inkludera vikter i din veckovisa träningsrutin.
Mesomorphs Build Muscle
Styrketräning påverkar kvinnor på olika sätt beroende på kroppstyp. Vissa kvinnor har kroppstyper som är genetiskt predisponerade för att få muskler lättare än andra. Mesomorfer, som är mer muskulösa, bygger muskelmassa snabbare och mer dramatiskt än ektomorfer, som är naturligt smala i form - även när de följer samma träningsprogram. Ditt förhållande mellan testosteron och östrogen och typen av muskelfibrer du har är genetiskt bestämda och påverkar hur mycket du tar på musklerna.
Endomorphs Stay Curvy
En annan kroppstyp, endomorfen, tenderar att vara kurvig och ha högre nivåer av kroppsfett. För kvinnor med denna kroppstyp att se mager och få muskler måste de gå ner i vikt i form av kroppsfett. Smala ektomorfer får aldrig bygga oerhört snygga muskler, men de kan bygga stor styrka. Om du är en mesomorph och tycker att du blir "enorm" med styrketräning, betonar lättare vikter med mer repetitioner för att bygga muskeluthållighet, rekommenderar American Council on Exercise.
Värden av vinst
De flesta människor genomsnittligen cirka en halv kilo muskeltillväxt per vecka, noterar CNN-näringsexpert Dr. Melina Jampolis. Utför regelbunden styrketräning och följa specifika dietstrategier för att uppnå denna kurs. Enligt American Council on Exercise kommer de flesta kvinnor att få cirka 20 till 40 procent i muskelstyrka efter flera månaders motståndsträning.
Hur man äter
Var uppmärksam på din kost och din träningsrutin. Att äta en helmatdiet som betonar magre proteiner, hela korn, färskvaror och omättade fetter - samtidigt som man undviker bearbetade livsmedel som innehåller raffinerad mjöl, tillsatt sockerarter, överskott av natrium och trans och mättade fetter - kommer att maximera dina muskelbyggnadsresultat vid Gym. Ät en något högre andel protein varje dag för att hjälpa muskler att växa och reparera efter träning. International Society of Sports Nutrition rekommenderar mellan 1,4 och 2 g protein per kg kroppsvikt dagligen. Syfte för den högre delen av intervallet om du är extremt aktiv.
Dina träningsprotokoll
Kvinnors träningsprotokoll bör inte skilja sig från männen. För att få muskler måste en kvinna lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att orsaka trötthet i åtta till tolv upprepningar. Att lyfta lättare vikter för mer upprepningar förbättrar bara muskeluthållighet - eller muskelns förmåga att göra en övning längre. Muskulär uthållighet förbättrar inte tonen, storleken eller styrkan, noterar Lou Schuler, författare till "The New Rules of Lifting for Women." Utför fullständig kroppsrutiner minst två gånger per vecka och lämna minst 48 timmar mellan sessionerna. Välj fria vikter när det är möjligt för att stimulera både primär och stabiliserande muskler.
Ändra din rutin genom att lägga till nya övningar eller öka vikten var fjärde till sex veckor för att stimulera dina muskler på nya sätt så att de fortsätter att växa och bli utmanade. När du enkelt kan utföra 12 repetitioner med en vikt med rätt form, öka din vikt med cirka 5 procent.
