Shoulder impingement händer när du lyfter din arm över huvudet får dina skulderblad att gnugga mot musklerna på din roterande manschett. Dessa fyra muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - kontrollerar förmågan att rotera armarna och lyfta dem över huvudet. Faktum är att axelpåverkan generellt orsakas av repetitiv användning av dina armar överhead i aktiviteter som simning, tennis, pitching, målning, snickeri och till och med yoga.
För att öka ditt rörelseområde och bygga upp din styrka, prova några modifierade yoga poses.
Hänsyn
Om du upplever svåra axelvärk, kolla med din läkare innan du gör några övningar.
Inriktning
Genom att öka din medvetenhet om hur du använder dina muskler kan yogajusteringsprinciper underlätta axelvärk. Lyft armarna rakt ut framför dig och vrid palmerna mot varandra. Dra in din mage och förlänga kroppens sidor. Rotera övre armarna externt och märk hur dina axlar slappna av på ryggen. Släpp försiktigt dina armar på dina sidor. Behålla denna anpassning för dina yoga poses och alla andra aktiviteter.
Halv nedåtriktad hund
För att stärka din rotator manschettmuskler, gör en halv nedåtriktad hund, en modifierad ställning vid väggen. Placera dina palmer platt på väggen vid axelhöjd och gå fötterna direkt under dina höfter när du böjer dig framåt med huvudet mellan dina armar och din ryggrad parallellt med golvet. Håll båda händerna hårt in i väggen, vrid armarna inåt och böj armbågarna något. Vrid sedan dina övre armar utåt så att huvudet på dina armben sitter i axeluttagen.
Cat / ko
Katt / ko hjälper dig försiktigt att klara sig med viktbärande. På dina händer och knän, se till att händerna ligger direkt under dina axlar och ta tårna under. Andas ut som du böjer din rygg uppåt och ser tillbaka till benen för att katten ställer sig och andas in när du lyfter huvudet och sittplatsen och ser fram emot att ko poserar.
Nedåtriktad hund
Eftersom du sträcker dina armar överhuvudtaget under nedåtriktad hund, öva detta med försiktighet när din läkning fortskrider. Börja med bara armarna utsträckta medan du stannar på knäna och gradvis arbeta dig in i ställningen som din axel förbättras. Från händer och knän, andas och sakta räta ut knäna när du lyfter din plats uppåt så att du befinner dig i en upp och ner "V" -form. Yoga lärare B.J. Sadtler av Glen Ellyn, Illinois, föreslår att du håller armbågarna något böjda för att upprätthålla yttre rotation.
Plank Pose
För att undvika ytterligare skada, stärka dina kärn- och överkroppsmuskler med plankställning. Från nedåtriktad hund andas in som du tar axlarna framåt direkt över dina händer. Håller dina bukmuskler engagerade och dina övre armar roteras externt, håll för några andetag. Andas tillbaka till hunden med nedåtriktad vändning. Upprepa fyra gånger.
