Oavsett om du är på väg till stranden, prepping för ett speciellt tillfälle eller bara vill hoppa på en hälsosammare livsstil, kan du ställa grunden för magefettförlust på en vecka. Och medan du förmodligen inte kommer att nå dina slutliga viktminskningsmål om en vecka - om du inte bara vill förlora ett pund eller två - kan du kanske se mindre skillnader och bränna några initiala magefett. Däremot kan resultaten från kost- och träningsändringar hålla dig motiverad för att hålla sig till långsiktiga mål, och de kommer att sätta dig på väg till framgång - utan den höga risken för vikt återfinnas i samband med fad crash dieter.
Ställ in realistiska enveckorsmål
Sätta upp dig för att förlora överflödig magefett genom att ställa realistiska mål. Du kommer inte att kunna förlora fett uteslutande från din mage - det kommer från hela din kropp, inklusive din midsektion - eller kasta 20 pund på bara en vecka. Du kan emellertid förlora 1 till 2 pounds fett för att börja banta din midsektion med hjälp av hållbara metoder som möjliggör större viktminskning över längre perioder.
Ditt första steg? Ta reda på ett lämpligt kaloriintagsmål. Du kommer att vilja äta lite färre kalorier än du bränner dagligen för att börja bränna kroppsfett - cirka 500 till 1000 kalorier färre. Det lilla kaloriunderskottet gör att du kan bränna fett, men det kommer inte generellt att utlösa "svältläge" som skulle leda till muskelförlust över tiden.
Använd en vuxen energibehovsberäknare för att uppskatta dina kaloriintagbehov. Därefter subtrahera 500 till 1000 kalorier för viktminskning. Till exempel, en 28-årig kvinna som är 5 fot, 9 tum lång väger 175 pund och är lätt aktiv - mindre än en timme om dagen - bränner cirka 2400 kalorier dagligen. Hon ska bränna cirka 2 pounds fett om en vecka om hon äter 1 400 kalorier dagligen eller 1 pund per vecka om hon äter 1 900 kalorier om dagen.
Håll dig full med låg energitäthetsmat
Det är normalt att känna några hungersnöd när du sänker ditt kaloriintag, men du vill inte känna dig rasande. Fyllning av din kost med låg energitäthetsmat - de som har ett lågt kaloriantal per gram - låter dig fylla på större portioner samtidigt som du kontrollerar ditt kaloriintag. Många av dessa livsmedel levererar också vatten och fiber, vilket kan få dig att känna dig full, för att hjälpa till med viktminskning.
Belasta matvaror med låg energi, som grönsaker, frukter och fettfria buljonger. Några mindre tweaks kan också sänka energitätheten hos dina favoritmåltider. Till exempel ersätt en halv kopp spaghetti och en halv kopp spiraliserad zucchini "zoodles" för en hel kopp spaghetti. Eller gör en kyckling, grönsaks- och brun ris soppa istället för att servera grillad kyckling med brunt ris och grönsaker; buljongen är ofta väldigt låg eller praktiskt taget fri från kalorier, vilket sänker energitätheten i din måltid, så att du kan fylla på färre kalorier.
Träna bort magefett
Öka din övergripande hälsa och skjul överflödig magefett genom att lägga till motion i din veckovisa rutin. Varje övning du gör - oavsett om det är en strukturerad träning i gymmet eller en informell livlig promenad runt ditt grannskap - använder kalorier, så du bränner mer kroppsfett.
Men du kommer att förlora mest fett genom att göra HIIT, eller intensivintervallträning. Denna träningsteknik innebär att man arbetar med full gas i korta intervaller - vanligtvis 10 sekunder till en minut - då återhämtar sig långsamt eller vilar i en minut eller två. Det ökar din ämnesomsättning efter träning, eftersom dina muskler måste arbeta hårt för att få "tillbaka till det normala". HIIT bränner också mer magefett än traditionell, stabil taktkardio, enligt Penn State University.
Efter att du är noggrant uppvärmd, öka intensiteten i 30 sekunder - tillräckligt för att du andas ut efter slutet av intervallet - återhämta sedan långsamt i 90 sekunder. Upprepa dessa intervaller 10 till 15 gånger; sedan svalna. Låt 48 timmar återhämta sig mellan varje HIIT-träning för att undvika överträning.
Undvik skador på dieter
Din bästa satsning på blästring av magefett är långsam, stadig viktminskning - inte omedelbart ett veckors resultat. Håll dig borta från dieter lovande tvåsiffrigt viktminskning på bara en vecka eller dieter som skär ut hela matgrupper eller kräver att du bara äter ett par livsmedel. Det här är vanligtvis korgdieter som inte är hållbara - så du kommer sannolikt att återvinna viktminskning - och sådana dietplaner kan till och med störa din förmåga att förlora fett på lång sikt, förklarar University of Wisconsin-Madison.
Istället kopplar du en balanserad diet med träning för långsammare viktminskning. Håll din metabolism revving med en måttlig kaloribegränsning, som är över 1200 kalorier för kvinnor och över 1800 kalorier för män. Du kommer att känna dig mer nöjd och energisk och få bättre resultat på lång sikt för ett beach-ready-bod.
