Marknadsförs i slutet av 1990-talet lovade Nordic Track Ab Works-maskinen skulpterad abs som de som hittades på fitnessmodeller med enkla, genomförbara träningspass. Om du hämtar en av dessa enheter i en garageförsäljning eller på en auktionsplats kan du hitta instruktionerna som saknas och behöver lite vägledning.
Nordic Track Ab Works-maskinen ser ut som en vanlig sitthållare, vadderad och med gångjärn i mitten. Den har en fotstöd och krok i ena änden och en uppsättning långa handtagstänger sticker ut från toppen för att du ska fånga när du knackar. Enheten är välgjord, men kräver lite samordning och lite övning för att få rörelserna precis rätt.
Standard Crunch
Standardkrisen som utförs på Ab Works stöder ditt huvud och tillbaka lite bättre än ett gjort på golvet, hittade en informell studie av Popular Mechanics.
Steg 1
Ligga på ryggen på Ab Works vadderade ytan. Ta tag i handtagen och lägg fötterna i rullarna.
Steg 2
Häfta din abs för att dra ditt huvud, nacke och axlar upp med dynan.
Steg 3
Släpp långsamt ner för att slutföra en repetition.
variationer
- I stället för att placera fötterna i rullarna sätter du fötterna på golvet, tätar sålarna tillsammans och öppnar dina lår som fjärilvingar som du crunchar.
- Plantera fötterna på golvet, knäna böjda och lyfta ett ben rakt upp till taket när du knackar; upprepa med det andra benet lyft.
- Lyft båda benen till taket när du håller handtagen och crunchen.
Krämen på golvet kan försvaga ryggont. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
Den omvända kretsen riktar sig mot den främre manteln på din mage som kallas rectus abdominis precis som standardkrisen gör. Det betonar dock den lägre delen av denna muskel mer.
Steg 1
Ligga på Ab Works-kudden med händerna och ta handtagen över huvudet och fötterna i rullarna.
Steg 2
Krama din abs i när du drar dina knän in mot bröstet. Håll din överkropp stationär.
Steg 3
Släpp långsamt för att slutföra en repetition.
variationer
- Placera bara en fot i rullarna med det andra knäet böjt, foten vilar på basen av maskinens kudde. Gör alla reps med ett ben ner och byt sedan på.
- Placera bara en fot i rullarna med det andra knäet böjt, foten vilar på golvet. Gör alla reps med ett ben ner och byt sedan på.
Oblique Crunch
Den sneda crunchen riktar sig mot musklerna som ligger bredvid den främre bukmuskeln, känd som inre och yttre obliques.
Steg 1
Ligga på din rygg på Ab Works-kudden och ta hand om handtagen.
Steg 2
Böj knäna och släpp dem åt höger så långt de går. Peka din vänstra höft mot taket.
Steg 3
Crunch upp och ner för de önskade representanterna, och byt sedan sidor.
Avancerade variationer
Följande drag är mer utmanande än standardövningarna som beskrivs ovan. Behöva standarden flyttas innan du försöker dessa alternativ.
Reverse Crunch med en twist: Ligga på Ab Works och lägg händerna bakom huvudet istället för att förstå rullarna. Sätt fötterna i rullarna. När du drar dina knän i bröstet lyfter du höger armbåge till vänster knä. Sänk ner och vrid sedan motsatt håll.
Combo Crunch Knä till bröstet: Ligga på Ab Works och ta handtagen överhead. Plantera dina fötter på golvet, i stället för i fotrullarna. Krossa din överkropp när du bara drar ett knä in mot bröstet. Sänk ner och repetera med andra sidan.
tips
- Du kan göra kombinationsknäcken knä till bröstet med en fot på golvet och en fot i rullarna också. Dra i benet som ligger i rullarna mot bröstet när du crunch upp. Gör alla upprepningar på ena sidan och byt sedan.
Combo Crunch: Ligga på Ab Works med händerna på handtagen och fötterna i rullarna. Använd hela din rektus abdominis för att dra din överkropp i knäcken och dina knän i mot bröstet.
Utveckla ett fitnessprogram
Nordic Track Ab Works rekommenderar att du skapar en träning som varar från 5 till 20 minuter på maskinen. Börja med två till tre uppsättningar av standardrörelserna: 10 crunches, 10 reverse crunches och fem snedställda crunches i varje riktning. Gör denna grundläggande träning bara tre gånger per vecka.
För att gradvis förlänga längden på ditt träningsparti, peppar i de avancerade variationerna tills du går igenom 10 reps av varje, fem per sida för höger / vänster alternativ, för två uppsättningar. När du har alla standard och avancerade drag ner, arbetar du med att använda Ab Works sex gånger per vecka.
