När du har övre kroppsfett faller du i kategorin med en äppelformad kropp. Det betyder att allt från magen uppåt innehåller fett och magen i magen tenderar att utvecklas till djupt visceralt fett, vilket har kopplats till metaboliska störningar och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes enligt Harvard Medical School. Din bästa satsning på att minska magefett och fett under resten av din överkropp är att göra livsstilsförändringar.
Steg 1
Använd en online-resurs som Daily Plate för hjälp med att spåra kalorier. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Begränsa ditt matintag och ändra ohälsosamma matvanor. Byt ut söta och bearbetade matar med magert kött, fisk, frukt, grönsaker, hela korn, magerprodukter med låg fetthalt och bönor. Drick vatten i stället för öl, alkohol och sockerfyllda drycker. Ät mindre och mer frekventa måltider och inkludera en del komplexa kolhydrater och protein med var och en. Havregryn med mager mjölk och blåbär är ett frukostexempel. Bakat kycklingbröst med ångad broccoli och brunt ris är ett kvällsmåltidsexempel.
Steg 2
Utför kardiovaskulär träning som involverar din överkropp. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Utför kardiovaskulär träning som involverar din överkropp. För att gå ner i vikt är 60 till 90 minuters kardio nödvändig, enligt American College of Sports Medicine. Att vara att du vill gå ner i vikt i din överkropp, välj en typ av fullkroppskardio som elliptisk träning, simning, versa klättring, rodd eller kickboxing. Träna på tre dagar i veckan.
Steg 3
Lyft vikter för att arbeta överkroppsmusklerna. Gör axeln pressar genom att stå rakt och hålla en skivstång framför dina axlar. Dra ut armarna för att lyfta vikten ovanför huvudet och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
Steg 4
Utför bänktryck genom att ligga uppåt på en bänk med en skivstång ovanför ditt övre bröst. Tryck barbellen rakt upp mot taket och sänk sedan den under kontroll till startpositionen.
Steg 5
Ligga på ryggen för att göra cykelkrossar. Placera dina fingrar på baksidan av ditt huvud och förläng sedan och lyfta benen. Ta ditt högra knä mot bröstet när du lyfter din torso och försök att röra knäet med vänster armbåge. Rikta ditt högra ben och flytta ditt vänstra knä mot bröstet när du vrider din torso och rör knäet med din högra armbåge.
tips
- Syfte för 10 till 12 reps och fyra till fem uppsättningar av varje övning. Träna på tre alternerande dagar, handla med kardio.
