Om du väger 135 pund och vill förlora några pund, är det viktigt att du konsulterar din läkare först för att du inte ska göra något ohälsosamt. Om hon ger dig OK, förvänta dig att dina framsteg är långsammare än någon som har en överdriven mängd av vikt att förlora.
Steg 1
Ange din information i en kaloriberäkare Foto Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ange din information i en kaloribestämare, såsom American Council on Exercise, "Daglig kaloribehovsbedömning", för att bestämma hur många kalorier din kropp behöver baserat på kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. (Se länk i resurser) Det resulterande numret blir hur många du ska konsumera för att bibehålla din vikt. du måste konsumera mindre än att gå ner i vikt.
Steg 2
Använd en app Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Spåra ditt dagliga kaloriintag genom att använda en kalkylator på nätet "kalorier i livsmedel" eller en app som du kan ladda ner till din mobiltelefon. Appar och webbplatser inklusive FitDay och FreeDieting hjälper dig att beräkna dina kaloribehov och uppskatta antalet kalorier som finns i maten du äter. De kan också uppskatta antalet kalorier du brände genom träning. (Se länkar i resurser)
Steg 3
Ändra din kost Fotokredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ändra din kost för att införliva mer hälsosamma livsmedel och färre fetthaltiga kaloriämnen. Spåra ditt intag med en app eller ett onlineverktyg över en tidsperiod hjälper dig att märka alla ätmönster som kan hindra din viktminskning. Då kan du avgöra var du kan skära ner. De vanliga synderna inkluderar alkohol, läsk och söta drycker, snacks på kvällen, efterrätter och alltför stora portioner.
Steg 4
Jogger Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Utför kardiovaskulär träning regelbundet. Gör tre till fyra dagars stadigvårdsträning där du gör aktiviteter som att gå, springa, cykla, åka aerobics, dansa eller träna i 30 till 60 minuter. Gör hög intensitetsintervallträning, eller "HIIT", två dagar i veckan. Under HIIT-träning, värm upp i ungefär fem minuter i en långsam takt, och gör sedan din föredragna form av kardioväxling vid cirka 80 till 90 procent av din maximala hastighet i 30 sekunder. Sakta ner till 50 procent av din maximala hastighet i ytterligare 30 sekunder. Ringa mellan de två hastigheterna i sex till åtta rundor. Detta hjälper dig att öka din aerobic fitness, bränna subkutan bukfett och öka din ämnesomsättning under resten av dagen.
Steg 5
Inkorporera styrketräning Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Inkorporera styrketräning i din rutin två dagar i veckan. Att bygga muskler hjälper dig att bränna mer kalorier. Din rutin ska fungera på alla större muskelgrupper, inklusive ben, rygg, armar, bröst, axlar och buk.
tips
- Bli inte avskräckt om du inte gör framsteg så fort som du hade hoppats. På din vikt kommer din viktminskning att vara mycket gradvis, och det kan vara svårt att se förändringar i flera veckor - eller till och med månader.
