Att bygga snyggt rundade biceps längs hela längden och bredden på dina övre armar görs bäst med hjälp av hantlar. Dumbbells gör det möjligt för dig att flytta genom ett mer varierat rörelseområde för att arbeta in och utdelningen av din biceps brachii-muskel. Den inre magen kallas vanligtvis som det korta huvudet medan den yttre magen kallas det långa huvudet. Att rotera ditt benben utåt inriktar sig starkare på den inre bicepen medan du vrider ditt benben inåt fokuserar på den yttre bicepen under någon hantelkrullningsövning.
Diagonal Curls
Steg 1
Håll en måttlig tung hantel i din högra hand. Stå med fötterna bredare än dina axlar och dina knän är något böjda.
Steg 2
Ta ihop höger armbåge mot höger sida av dina revben och höfter och håll din överarm mot din ribbage.
Steg 3
Utför diagonala lock genom att först sträcka dina armbågar så att armen är nästan rak och ut mot höger om kroppen. Vinkeln i armbågarna ska vara ca 135 grader. Samtidigt böja din armbåge för att krulla hanteln mot dig när du roterar armen inåt för en bicepskrull, med inriktning på inre biceps; hanteln ska vara nära mitten av bröstet i slutet av krullen.
Steg 4
Räta in armbågen igen långsamt, rotera ditt benben ut mot din högra sida. Upprepa övningen för en uppsättning av sex till tolv reps, välj sedan armarna.
Concentration Curls
Steg 1
Ta en måttlig tung hantel och sätt sedan i slutet av en platt bänk. Separera dina lår så att du har tillräckligt med utrymme för att locka en hantel mellan dina ben.
Steg 2
Håll hanteln i din högra hand, lutar framåt från höfterna medan du håller din bagage rakt. Lägg din vänstra hand på din vänstra lår för att stödja din kroppsvikt, placera din högra armbåge på din högra lårs inre yta, nära knäet.
Steg 3
Räta upp din högra arm och vrid handflatan mot ansiktet bort från dig. Samtidigt rotera handflatan uppåt för att möta dig när du kontrakt din biceps muskler att dra hantel mot hakan, med fokus på yttre biceps.
Steg 4
Vrid dina palmer mot ansiktet när du sakta sänker hanteln, räta upp armen. Upprepa för en uppsättning av sex till tolv repetitioner och byt sedan sidor.
tips
- Variera vikten av hantlarna du använder så att du kan slutföra fyra till sex uppsättningar fem till 15 repetitioner för att tona, bygga och stärka dina biceps.
