Bondegården kan se ovanligt ut, men det är en mycket effektiv styrketräning. För att göra det, plocka upp en eller två hantlar, håll dem vid dina sidor och gå runt ditt träningsområde för ett avstånd, som 30 meter eller en tid, som 60 sekunder. Du kan också utföra bondegårdar som bär kettlebells eller något annat tungt föremål. Var försiktig så du inte släpper vikterna på tårna när dina händer blir trötta.
Stärka dina ben
Stärka benen. Fotokredit: Huntstock / Huntstock / Getty Images Att gå och hålla tunga vikter överbelastar dina benmuskler. Musklerna som gör det hårda arbetet är din gastrocnemius och soleus muskler - bättre känd som kalvar, quadriceps och hamstrings.
Utveckla kärnstyrka
Plank utgör bygger kärnstyrka. Fotokredit: capdesign / iStock / Getty Images Kärnan är den kollektiva termen för din rektus abdominis, obliques, erector spinae och transversus abdominis. Dessa muskler skapar ett naturligt tyngdlyftband som stöder ryggraden och skapar intra-abdominalt tryck för att förhindra att ryggraden sönderfaller.
Bygg större axlar
Öva och bygga axlar. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Musklerna runt axlarna arbetar hårt när du håller tunga vikter. Din deltoid- eller axelmuskulatur, och din trapezius, eller övre ryggmusklerna, kontrakt för att hålla axlarna stabila. En tung uppsättning bondgårds promenader kan lämna din övre del av trötthet.
Växla underarmarna som Popeye
Bygg underarmar. Fotokredit: Sergey Katykin / Hemera / Getty Images Den svaga länken i bondens promenader är din gripande muskler. En uppsättning bondgårds promenader slutar vanligtvis när du inte längre kan hålla tyngden, så jordbrukarens promenader anses ofta som en underarmsförstärkning. Din huvudsakliga gripmuskel är din flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus och flexor pollicis longus.
