Du har antagligen märkt att när du går ner i vikt blir din rump större. Det omvända är också sant. Eftersom din rumpa delvis består av fett blir det mindre när du förlorar total kroppsfett. Att göra rätt typ av kardio- och styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du behåller dina kurvor på alla rätt ställen.
Förstå viktminskning och din kroppstyp
Du kan inte få plats att minska, så du kan inte rikta in specifika delar av din kropp för viktminskning. När du kasta pounds kommer de att komma från hela kroppen, inklusive din rumpa.
Din kroppstyp spelar en roll i hur mycket fett du förlorar bakifrån. Om du är päronformad, vilket innebär att du brukar lagra fett runt dina höfter och rumpor, kommer du sannolikt att se mindre av en minskning i storlek. Om du har mer av en äppleform, lägger du lätt på midsektionen med en naturligt liten baksida, du måste arbeta lite hårdare för att bevara dina kurvor.
Gör hög intensitetskortio
Cardio är kardio, eller hur? Fel. När det gäller att förlora fett och behålla dina kurvor skapas inte alla hjärtat lika.
Hoppa på löpbandet en timme om dagen kommer definitivt att bränna kalorier, men det kan också ge dig pannkaka rumpa, och det är inte det utseende du ska gå för. Att göra mycket kardio kan också göra det svårare att bygga muskler. Och du kommer att vilja bygga muskler för att ersätta lite av det fett du kommer att förlora från din rumpa.
Ett bättre alternativ är kortare träning med högre intensitet, som sprints, trappklättring, spinning och cardio kickboxing.
Inte bara är dessa träningsformer mer effektiva för fettförlust än steady state cardio, det är också bättre att förvisa bukfett, enligt studieresultat som publicerats i Medicine and Science in Sports and Exercise 2009.
Du kan också se dessa resultat i verkliga idrottare. Titta bara på en sprinter kropp jämfört med en marathon löpare kropp. Sprinters behöver kraftiga lår och glutes (rumpmusklerna) för att utföra höga hastigheter över korta avstånd. Långdistanslöpare behöver lätta och magra kroppar (läs: ingen rumpa) för att bära dem i miles.
Så spara tid och spara din bum genom att träna intensivt i 20 till 30 minuter en session. Det är en win-win.
Tunga klackar bygga allvarlig muskel. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bygga muskler
Muskel tar upp mindre utrymme än fett, men det tar fortfarande utrymme. Du kan ersätta en del av den förlorade volymen i din baksida när du går ner i vikt genom att bygga dina glutemuskler. Dessutom är muskeln hårdare än fett, så din nya rumpa kommer att ha ett mer upplyft, perkier utseende.
Muskeln är också mer metaboliskt aktiv än fett; Att ha mer muskler gör det lättare för dig att kasta fett och hålla av det. Som en del av ett tränings program för hela kroppen, arbeta dina glutes två till tre gånger i veckan.
De bästa övningarna för att rikta sig till gluten är squats, lunges, quadruped hip extensions, hip thrusts, step-ups och kabelbackbacks. Gör tre till fem uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning.
Lyft en tung noggrann vikt så att dina gluter och lår känner sig mycket trötta i slutet av de sista paruppsättningarna. Lägg gradvis mer vikt när du blir starkare för att fortsätta göra muskelvinster.
