Framgångsrika tennisspelare innefattar stretching och träning i sina träningsprogram. Stretching hjälper till att minska skador och förbättrar flexibilitet, rörelseområde och balans. Tennisspecifika övningar fokuserar på att stärka och träna olika muskelgrupper. Med en vanlig rutin kan du förbättra din prestanda och rörelse på rätt sätt.
Bensträckning och övning
Sträcka dina hångstring och kalvsmuskler med resistansband. Sitt på golvet, linda ett motstånd band runt bollen på din högra fot och ta tag i ändarna på bandet. Ligga tillbaka på golvet, håll ditt vänstra ben rakt och höja ditt högra ben när du drar på bandet. Skjut din häl upp för att sträcka kalvsmusklerna. Håll i 30 sekunder, lägg ner benet och upprepa med vänster ben.
Lungor med handvikter arbetar i underkroppen. Håll en 5-kilo vikt i varje hand, ta ett steg framåt med ditt högra ben och sänk din kropp tills ditt högra knä är i 90 graders vinkel. Håll händerna vid din sida och ditt knä rakt över tån på din högra fot. Stå, ta ett steg med din vänstra fot och repetera. Ta 10 till 15 steg per ben.
Axelsträcka och övning
Sträck dina axelmuskler genom att ta din högra arm och linda den runt kroppen på hakhöjd. Håll din högra armbåge med din vänstra hand och dra armen mot din kropp. Håll sträckan i 30 sekunder, slappna av och repetera med motsatt arm.
Öva dina axlar genom att göra sidoreder med ett motståndsband. Stå på mitten av bandet med fötterna axelbredd i isär. Ta tag i ändarna av bandet. Med dina palmer vända mot din kropp, håll dina armar vid dina sidor och höj armarna tills de är axelhöjda. Sänk långsamt dina armar till utgångsläget och upprepa 10 till 15 gånger. Vila och repetera.
Underarmssträckning och övning
Sträck underarmsmusklerna genom att hålla vänster armen rakt ut framför din kropp, axelhöjd, med din handflata framåt. Med din högra hand, dra tillbaka på fingrarna på din vänstra hand. Håll i 30 sekunder och upprepa med höger arm. Nu böjer din handled neråt. Dra tillbaka fingrarna med din högra hand. Håll i 30 sekunder och upprepa med höger arm.
Öva dina underarmsmuskler med små handvikter. Vila din högra underarm på ett bord med din handled vid kanten av bordet. Håll tyngden med din handflata nere. Lyft upp handen, håll i fem sekunder och sedan sänka handen under bordets nivå. Upprepa rörelsen 15 gånger och byt sedan armarna. Vrid nu din högra arm, ta upp handen, håll i fem sekunder och sänk sedan din hand under bordets nivå. Upprepa rörelsen 15 gånger och upprepa med vänster arm.
Core Muscle Sträck and Exercise
Stå och sträck ut dina kärnmuskler. Med fötterna axelbredd från varandra, lyfta armarna rakt över huvudet och överlappa dina händer. Böj långsamt i midjan till höger, håll den här positionen i 10 sekunder, vrid på rörelsen och böj sedan till vänster i 10 sekunder. Återgå till startpositionen, böj bakåt för en sträcka på 10 sekunder och sedan framåt i 10 sekunder. Upprepa fem gånger.
Stärka dina kärnmuskler med en plankövning. Börja med att ligga ansiktet ner på golvet. Lyft och balansera din kropp på dina tår, armbågar och underarmar. Håll din kropp rakt från huvudet till fötterna. Håll den här positionen i 30 sekunder, koppla av en minut och upprepa sedan fem gånger.
