Att dra runt extra pund kan verkligen väga dig, vilket gör att du känner dig lättare och ut andedräkt när du förmodligen inte borde vara. Att ställa in ett mål att förlora fett och bygga uthållighet är en av de bästa sakerna du kan göra för din övergripande hälsa och välbefinnande. Med en hälsosam kost och en träningsrutin som inkluderar kardio- och styrketräning, kommer du att brinna fett, bygga magert muskel och trötthet mindre lätt.
Komponenter av fitness: Hälsosam vikt och kroppsstamning
När du gör konditionsträning, som livlig vandring, springning, cykling eller elliptisk maskin i gymmet, stiger din hjärtfrekvens. Ditt hjärta arbetar för att pumpa blod och syre till dina muskler, så de trötts mindre lätt. Förbättrat blod och syreflöde innebär att du kan fortsätta gå längre utan att pooping ut.
Precis som alla andra muskler i din kropp växer ditt hjärta starkare när det är under stress - den goda stressen som orsakas av hjärtkörning. Med regelbundna anfall av hjärtat blir ditt hjärta bättre att få blod och syre till alla dina olika system. Du kan andas och röra sig lättare och under längre perioder.
Cardio är också viktigt för fettförlust. Fettökning är främst ett resultat av överflödiga kalorier från din diet lagrad som fett. För att förlora det lagrade fettet måste du bränna kalorierna och skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än du bränner varje dag.
Eftersom du bränner kalorier medan du gör hjärtutövning, bränner du lagrat fett och håller dig i ett kaloriunderskott, så länge du äter en kalorikontrollerad diet.
Viktigheten av att bygga muskler
Precis som du kan träna ditt kardiovaskulära system för att öka uthållighet, kan du också öka muskeluthållandet, vilket förbättrar kroppens övergripande uthållighet. När du bygger muskelstyrka, hittar du det lättare att flytta och driva dig framåt. Det kommer att ta mindre energi, och du blir mindre trött.
Att ha mer magert muskelmassa förbättrar också din ämnesomsättning och ökar viktminskningen. Din kropp brinner kalorier bygga och bibehålla muskler. Ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner du för viktkontroll även när du sover.
Bästa träningspassrutinen för fettförlust och kroppsstamning
Det finns inte en särskild typ av rutin som du borde göra. Snarare finns det flera komponenter till ett väl avrundet program för att bygga uthållighet och bränna fett. De innefattar att utföra både kontinuerlig och intensiv intervallträning och utföra motståndsträning för muskeluthållighet.
Steady State Cardio och Interval Training
Steady-state cardio görs vanligen i en måttlig takt i 30 minuter eller längre. Denna typ av cardio bränner kalorier, är lättare på musklerna och lederna, och för många människor är roligt och ger stressavlastning.
Intervallträning, även kallad högintensitetsintervallträning, eller HIIT, är en kortvarig träning som innebär växlande perioder med intensiv ansträngning med perioder av återhämtning. Till exempel på en löpband efter en uppvärmning kan du alternera en minutsprintning med en minuts jogging i 15 minuter.
På grund av de metaboliska anpassningar som orsakas av högintensitetskardio, är HIIT effektivare vid bränning av lagrat fett på kortare tid än stadig hjärtkardio, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity 2008. Enligt en annan studie publicerad i Journal of Diabetes Research i 2017 är HIIT särskilt effektiv vid brinnande magefett.
Men eftersom HIIT är intensiv av naturen lägger den mer stress på kroppen än stadigt cardio så det borde inte göras varje dag. Gör en till tre HIIT-träning per vecka i icke-på varandra följande dagar, och mer måttliga paced-stadigt cardio-träningstillfällen på andra dagar.
Kretskort är ett effektivt sätt att kombinera högintensiv kardio- och styrketräning. Fotokredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Muskelstyrka och muskeluthållighet
Styrka är din muskels förmåga att lyfta en tung belastning på kort tid - till exempel att ta upp en tung låda från golvet och placera den på en räknare. Muskeluthållighet är din muskels förmåga att upprepade gånger arbeta mot motstånd under en längre tid, till exempel skjuta en gräsklippare eller cykla på en lång kulle. Som namnet antyder, kommer muskeluthållighetstrening att förbättra din uthållighet. Träning för styrka är dock också viktigt för övergripande träning och funktionalitet.
Ett motståndsträningsprogram som behandlar muskeluthållighet innehåller övningar för alla dina större muskelgrupper - bröst, axlar, biceps, triceps, abs, rygg, glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar - utförs med mindre vikt och högre repetitioner. Använd dessutom dessa riktlinjer för att organisera din rutin:
Ta lite eller ingen vila mellan uppsättningar: Håll din hjärtfrekvens upp och utmana dina muskler för att fortsätta.
Arbeta med intensiv ansträngning: Träna din kropp för att utföra längre under stress genom att ge varje träning allt. Lyftar du snabbt och kraftigt. Detta kommer att förbättra styrka och makt, liksom uthållighet.
Gör sammansatta övningar: Sammansatta övningar aktiverar mer än en muskelgrupp i taget, i motsats till isoleringsövning som använder en enda muskelgrupp. Sammansatta övningar är svårare att utföra, bränna mer kalorier medan du gör dem och har större effekter på uthållighet.
Ändra din rutin: Att gå in i gymmet och göra samma övningar med samma vikt varje vecka kommer inte att förbättra uthålligheten. Utmana dina muskler genom att öka vikten, representanterna och / eller ställer dig ut för varje övning, och varje träningspass eller åtminstone varje par veckor, ändra övningarna du utför.
Utveckla en icke-rutin
Rutin är framtidens fiende. Konsistens är viktigare.Varje vecka planerar du att göra någon typ av träning fem dagar i veckan. Det låter som mycket, men du kan vara effektiv genom att kombinera din styrketräning och kardio i en HIIT-träning.
För att göra detta, välj flera övningar för att täcka var och en av dina större muskelgrupper - till exempel pull-ups, push-ups, squats, step-ups och crunches. För fem omgångar, gör en uppsättning av varje övning med en vikt som du kan utföra för 10 till 15 reps efter varandra, med inte mer än 10 sekunder vila mellan. I slutet av varje runda, gör några minuter med högintensiva kardioväxta sprintar, hoppa rep, snubbla snabbt på en stationär cykel - hoppa sedan rakt in i nästa omgång.
Gör den här typen av träning två eller tre dagar i veckan. Byt upp övningarna varje träning eller varje vecka. På de andra andra dagarna till en längre måttlig hjärtfrekvens.
Glöm inte att värma upp före varje träning och sträcka efter för att förhindra skada.
