Att äta bra är viktigt för alla åldrar, men särskilt för äldre personer som behöver behålla sin styrka och energi, samtidigt som man hanterar kroniska sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Eftersom kaloribehovet minskar med åldern, men näringsbehovet förblir detsamma eller ens ökar är det viktigt att äldre packar så mycket näring i varje måltid som möjligt. Att planera snabba och näringsrika måltider som är höga i protein, vitaminer och mineraler kan göra det enkla att äta hälsosamt.
Kör upp din morgon
Frukostmat kan vara snabb och hälsosam. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Frukostmat är ofta inte bara snabb och lätt att förbereda, men att äta en välbalanserad måltid på morgonen är ett bra sätt att starta och börja dagen på en hälsosam sedel. För att försäkra dig om att du får en mängd olika näringsämnen, ha en bra källa till protein som ägg, stearinost eller grekisk yoghurt, plus en högfibrerad fullkorn som fullkornsbröd, strimlad vetekorn eller havregryn. Mejeriprodukter, som mjölk eller yoghurt, ger också extra kalcium som du behöver för starka ben. Inkludera en servering frukt vid frukost för extra vitaminer och näringsämnen som kan öka ditt immunsystem. Håll det enkelt genom att använda konserverad frukt som är packad i vatten eller frysta bär som du kan tina i mikrovågsugnen eller lägga till havregryn.
Njut av grönsaker vid lunchen
Sallader gjorda av kvarvarande ris och grönsaker är perfekta till lunch. Fotokredit: margouillatphotos / iStock / Getty Images Lunch är en utmärkt möjlighet att fokusera på grönsaker. Oavsett om de är råa, rester från middag eller frysta grönsaker du värmer i mikrovågsugnen, ger grönsaker massor av näringsämnen och fibrer. Prova en sallad med lite tonfisk, bönor eller hackat ägg på toppen för låg fetthalt protein. Eller kasta ölkokta grönsaker och brunt ris tillsammans med en strö fetaost och lite vinaigrette dressing för en snabb och god lunch. Om din aptit är liten och du inte är stor på lunch, ersätt ett hälsosamt mellanmål istället. Frukt eller grönsaker med keso, en skiva helkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan, eller en engelsk muffin med en bit tomat och ost är alla proteinfyllda mellanmål. Oavsett om du har en måltid eller ett mellanmål, lägg det av med ett glas mager mjölk, för att få din kalcium och vitamin D.
Sträck dina middagar
Soppor och grytor är godmålare. Fotokredit: MSPhotographic / iStock / Getty Images När du gör middag, laga extra för en andra måltid. Soppor och grytor smakar i allmänhet ännu bättre nästa dag, eller du kan frysa dem för en annan dag. Blanda kvarvarande ris med svarta bönor, salsa och lite mager ost för en lätt tortillfyllning. Eller lägg till kvarvarande grönsaker och kyckling till konserverad natriumnatron kycklingbuljong för en snabb och tillfredsställande soppa. Om du inte har energi att laga en varm måltid till middag eller du inte är hungrig på kvällen, gör lunch din större måltid och ta en lätt middag istället. En kalkon, tonfisk eller äggsalladsmörgås med sallad och tomat på helvete bröd är snabb och lätt, men fortfarande näringsrik. Torka av med lite yoghurt för en hälsosam, kalciumrik dessert.
Lager Pantry
Livsfarliga livsmedel är näringsrika och bekväma. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images För att göra det lättare att äta hälsosamma balanserade måltider, behåll ditt kök fyllt med obehagliga väsentligheter. Frysta frukter och grönsaker utan tillsatt socker eller salt är lika frisk som fräscha, så håll en mängd av dessa till hands. Varma och kalla spannmål och hela korn, som brunt ris och quinoa, kommer att förbli färska om de förvaras i lufttäta behållare. Konserverad tonfisk, lax eller bönor är stora obehagliga proteiner.
