Din höftled är den plats där ditt ben träffar ditt bäcken. På grund av det stora antalet muskler som verkar på eller korsar över höftleden, och på grund av dessa muskler benägenhet att bli tight och oflexibel med glömska eller överanvändning, är det viktigt för dig att delta i en vanlig stretching rutin som riktar dina psoas, hamstrings och piriformis muskler. Regelbunden stretchning för höftflexibilitet är särskilt viktigt för idrottare, för att minska risken för skador i krävande sport.
Släppa Psoas
Din psoas-muskel handlar om din underarms storlek och går från de transversella processerna i din ryggrad till din femur. Din psoas-muskel hjälper till med lårflexion när din bagage är fast och ofta är platsen för utlösande punkter - ömma knutar eller band i din muskel- och muskeltäthet. Kiropraktor Warren Hammer anser att kronisk psoasförkortning kan vara resultatet av att sova i en fostrets position, stillasittande livsstilar och övningar och sport som kräver upprepad höftflexion. Minska psoas-täthet och förbättra höftens flexibilitet med en knäböjsläckningssträcka. Placera en fot framför din kropp med knäböjningen från knäposition. Med din blick låsad i horisonten och din rygg rakt, placera båda dina palmer på ditt främre knä och försiktigt lung framåt, hålla din höfter kvadrat. Låt inte ditt främre knä gå förbi din fotled. Håll den här sträckan i en minut och repetera sedan på andra sidan.
Hamstrings och Hip Flexibility
Hamstringarna är tre muskler i din bakre lår: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Hamstring muskler utför flera funktioner, inklusive höftförlängning när din bagage är fast. Ett sträckprogram som är utformat för att förbättra höftflexibiliteten bör innehålla stående framåtböjningar. För att utföra stående framåtböjningar, stå upprätt med fötterna tillsammans - knä raka men inte låsta - böj framåt och ta dina ben på lägsta möjliga punkt. Böj din överkropp på höfterna för att känna sträckan i dina hamstrings och nedre ryggen. Håll din sträcka i 10 till 15 sekunder och sedan sakta tillbaka till din upprättstående startposition. Upprepa denna övning tre till fem gånger.
Sträcker din piriformis
Din piriformis-muskel är en päronformad muskel som löper från ditt sakrum till överkanten av din lårben och är ansvarig, tillsammans med flera andra höftmuskler, för att rotera din höft i sidled. En hård piriformis-muskel kan bidra till smärtsamma tillstånd som ischias och piriformis syndrom, vilket begränsar rörelsefrihet i höften. Piriformis sträckor förbättrar höftmobilitet och flexibilitet. Ligga på ryggen med båda knäna böjda, fötterna ligger platt på golvet. Placera din högra fotled på vänster knä, förutsatt att du har en "figur fyra" position. Nå bakom ditt vänstra knä med båda händerna och dra långsamt ditt vänstra knä mot bröstet. Du bör känna en mild sträcka på utsidan av höger höft. Håll sträckan i fem till 10 sekunder och slappna av. Upprepa denna sträcka 10 gånger på varje sida av din kropp.
