Oavsett om du är en idrottsman, en hemma mamma eller en ungdom som börjar träna, borde du dela din vecka så att du kan träna alla planerade dagar med 100 procent ansträngning. Intensiteten av ett träningspass är en mycket annan skala än den mängd ansträngning som ges. Istället för en subjektiv beskrivning av träningen är intensiteten en målsättning för att mäta träningspasset i förhållande till ett maximalt maximum. Om din bästa 100-meters sprint är 10,8 sekunder är den 10.8 till exempel 100 procent intensitet, som sätter 11,0 sekunder 100 meter på 98 procent intensitet på din individuella skala. Om dagens träning är 90 procent intensitet, ska imorgon vara lägre intensitet eller det ska koncentrera sig på olika kroppsdelar om de bor över 80 procent intensitet. Men varje träning bör vara 100 procent ansträngning, så varierar intensiteten, volymen av arbete, rörelserna och den totala vilan inom varje träningspass för att göra det.
Börja med en sammansatt rörelse
Utför en sammansatt rörelse med flera fogar, minst fyra träningar per vecka. Styrka är den viktigaste basen för all träning. Ja, även för distanslöpare. För tvivlare, anser de kopiösa fynd som dessa.. "Individual minskade sin [tre mil] körning med två minuter och 53 sekunder utan konditionsträning alls under fyraveckorsperiod Han gjorde bara vikt träning Han ökade hans 1RM i dödliftet från 275 till 335 under samma tidsram. " Kort, intensiv styrka och kraft träning kommer att gynna dig mer än lång volym träning. Att dela upp din vikt i övre och nedre kroppsdagen möjliggör daglig träning utan överanvändningskador. Planera att alternera en variation av squats och deadlifts varje lägre dag, och alternerande bänkpress och overhead press varje övre dag.
Stöd för föreningsstyrkan
De muskler som bär dig genom sammansatta rörelser - knäböj, marklyft, pressar, drar tunga snatches, tunga rengör och hoppning - är samma muskler som stödjer din dagliga sport och livs krav. Ytterligare koncentration på musklerna som driver föreningens rörelser är nödvändig för vinster och skadeförebyggande. Träna alltid dina svagheter, för om du har en svag länk i kedjan, kommer den svaga länken att orsaka skada under intensiva omständigheter. På överkroppsdagen kommer du att vilja utföra gymnastiska rörelser, dips, pull-ups, push-up variationer, barbell eller dumbbell rader och lätta snatch variationer. Lägg alltid trunkrörelser på varje träningspass, eftersom en stark kärna är avgörande för hälsa och säkerhet. Trunkrörelser innefattar trunkböjning, trunkförlängning, lateral flexion och förlängning och rotationsrörelser för magen, obliques, lats och lower back. På nedre kroppen dagen följa dina knäböj eller marklyft med spurter, kullar spurter, blek spurter, hoppa variationer, höft förlängningar, släde drar, rader och rena varianter.
Håll ditt mål i åtanke
Om dina mål är att bli stora, starka och beastiga, vill du använda viktiga rörelser som den primära formen av konditionering och använda relativt stora vikter, så ofta som möjligt. Om ditt mål är att förlora fett och bli rippad, kommer du att vilja utföra mer spridning tillsammans med högre repetitionsuppsättningar av kroppsviktens rörelser i högre takt än individen som bara försöker lägga till massa och styrka. Var inte rädd att blanda allt upp då och då. Variety lägger till spänning och krafter anpassning. På några avstängda dagar, överväga att simma i en avkopplande materia för att dekomprimera och mobilisera dina leder i en svåra miljö.
Träna alltid som en idrottsman
Kom ihåg att även om ditt mål är att bara förlora fett, inte nödvändigtvis att få muskler, kommer din kropp svarar på atletisk, intensiv, låg upprepning styrketräning och sprinting insatser mycket bättre än någon långsam, långvarig hög volym uthållighetsträning . Med de kortare och intensiva träningarna blir ditt insulinrespons idealiskt för att förlora fett, och med låg intensitet kan långvarig träning faktiskt göra dig mindre sannolikt att gå ner i vikt. När du ställer regelbundna långvariga krav på kroppen kan du utveckla ett obehagligt hormonellt svar, vilket resulterar i ökad kroppsfettackumulering och en kroniskt katabolisk tillstånd. Det betyder att kroppen aldrig återuppbyggs eller återhämtar sig, så det har inte råd att bygga muskler och bränna fett av rädsla för att det inte kommer att kunna upprätthålla.
