Din rotator manschett är en grupp med fyra små muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - som bildar en bokstavlig "manschett" runt din humerus, stabiliserar den i den grunda axelhylsan.
Din rotator manschett är hård på jobbet när du flyttar din axel, så fokusera inte på att träna dessa muskler individuellt såvida du inte är instruerad att göra det av en medicinsk eller fitness-professionell. Använd mycket lätt vikt. Du borde kunna slutföra 20 till 30 repetitioner innan muskeldäcken. Gör inte dessa övningar om de ger ont.
Tomt kan träna
Stå fyrkantigt med en liten hantel i din högra hand. Orientera din högra arm i 45 grader vinkel mot din kropp och vrid din högra hand nedåt. Det kan hjälpa till att föreställa dig att du tömmer en burka av läsk precis bredvid din högra fot. Lyft din raka arm upp och ut och håll 45-graders vinkel mot kroppen. Sluta när armen är nästan jämn med din axel. Fyll i en full uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Denna övning fungerar din supraspinatus, som är främst ansvarig för att bortföra din axel och stabilisera axelbladet. Denna muskel är den vanligaste skadade muskeln i rotatorkuffchen. Om träningen orsakar smärta, sluta omedelbart smärtan kan signalera en rotator manschettskada.
Extern rotation
Ligga på din högra sida med en liten hantel i vänster hand. Böj din vänstra arm i rätt vinkel, tippa armbågen nära din sida. Låt din vänstra underarm svänga ner mot din kropp och sväng sedan tillbaka till startpositionen. Fyll i en full uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Detta fungerar infraspinatus. Infraspinatus roterar externt, transversellt avlägsnas och sträcker sig tvärs över armen på axeln. Enligt ExRX är detta den näst vanligast skadade rotatorkuffemuskeln.
Stop Sign Exercise
Stå fyrkantigt med en hantel i höger arm. Placera din högra arm som om du skulle göra en axelpress, armbåge böjd 90 grader, handflata framåt, vikt direkt ovanför armbågen. Vrid endast din överarm, sväng handen ner till "stop" -signalen. Tillåt obehag att begränsa ditt rörelseområde. bara rotera armen så bekvämt som möjligt. Fyll i en full uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Denna övning fungerar mindre. Precis som infraspinatusen roterar teresminalen externt, transversellt bortför och sträcker sig över armen på axeln.
Intern rotation
Ligga på din högra sida på en bänk eller ett bord och ta en liten hantel i din högra hand. Tuck din högra armbåge mot din sida precis framför din kropp, underarmen sticker rakt ut framför dig. Vrid din överarm så att din underarm svänger mot dina revben. Sänk ner armen till startpositionen. Fyll i en full uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Det här fungerar din abonnemang, som som namnet indikerar ligger djupt mot dina axelblad. Subscapularis roterar din arm på axeln.
