Väggsitsar, klackar och lungor hjälper till att bygga musklerna i dina övre ben, speciellt quadriceps, hamstrings och glutes. När du väl har behärskat de grundläggande rörelserna kan du lägga till variationer som intensifierar svårigheten, rekrytera mer kärnmuskler och införliva överkroppen. Dessa multifunktionella versioner av squats, lunges och wall sits hjälper dig att få mer av träningen på kortare tid.
Squats Variations
Lägg till variation och intensitet till baskanten genom att hålla hantlar i varje hand medan du utför träningen. För en frontladdad squat, håll hantlar på fronterna på dina axlar med dina armbågar böjda vid dina sidor. Barbell squats lägger intensitet genom att vila en barbell på din övre rygg när du utövar träningen. Sumo squats utförs med fötterna ungefär tre till fyra meter från varandra och tårna vända lite ut. Lägg till övre kroppsarbetet i knebotten med bicepskrullar eller axelpressar. Mer avancerade tränare och idrottsmän kan dra nytta av squat hoppar - explosiva knäböjningar som innebär att hoppa från ett knutet knä, knäppning och landning med mjuka knän.
Lunge-Exercise Variations
Som med squat övningar kan du hålla hantlar i varje hand eller vila en barbell på din övre rygg för att öka svårigheten av grundläggande lungövningar. Utför fram- eller baklungor med fötterna vid höftbredd och ta ett jättesteg framåt eller bakåt för att släppa in i lungan. Hoppa lunges involvera att börja i splittring och spränga explosivt från böjda knän och byta ledarfot i mitten av luften. Du kan också göra ett statiskt lung med bakbenet förhöjd för att få större aktivering av skinkans muskler. Lungning framåt med rotation av torso tåg kärnan. Du kan också utföra överkroppsdrag som rader, tricepsförlängningar, biceps-krullar, laterala höjningar och axelpressar som du lungar.
Väggsitsar med extra
När du sitter på väggen sitter du överkroppen, huvudet och axlarna mot en vägg och glider ner och bildar en 90 graders vinkel på dina höfter. Dina knän borde vara direkt ovanför dina klackar. Som namnet antyder sitter du så länge du kan för att stärka quads och glutes. För att göra flytten hårdare, utsträcka armarna framför dig parallellt med golvet, istället för att låta dem ligga bredvid din torso. Utför bicepskrullar eller laterala axelhöjningar medan du befinner dig i vägguttaget för att involvera din överkropp. Ändra rörelsen genom att placera en stabilitetskula bakom dig så att den vilar mellan dig och väggen.
Säkerhet och Form
Se till att du vet hur du utför en squat, lunge eller vägg på rätt sätt innan du lägger till några variationer. Om du är osäker på din blankett, kontakta en personlig tränare för hjälp. I alla rörelser borde du hålla knäna bakom tårna för att skydda knäleden. Innan du börjar något träningsprogram, kontakta din vårdgivare för godkännande.
