För att bli bättre i simning måste du komma i vattnet. Men trälandstrenor ger en stor fördel för att förbättra ditt poolarbete i att bygga höft- och axelflexibilitet, kärnstyrka, axelstyrka och bakkraft. Innan du klarar av den här uppsättningen rörelser som enkelt görs hemma, värm upp med några minuter med hoppningstoppar och marschera på plats.
1. Squat med Arms Overhead
Håll dina armar uppe i dina öron medan du häller på dig med de stabiliserande musklerna på din rygg och arbetar på axelns rörelseområde.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna lite bredare än höftavståndet från varandra. Lyft armarna upp för öronen, armbågar rakt. Håll dina armar på plats när du böjer dina knän och höfter för att skicka din plats tillbaka till knäböjningen. Stig upp för att slutföra en rep.
2. Plank Shoulder Tap
En stark kärna hjälper dig att upprätthålla en strömlinjeformad position på kroppen så att du minskar drag och kan dra nytta av de framdrivande krafterna som genereras av kraftfulla armar och ben.
HUR MAN GÖR DET: Kom i en uppskjutningsposition med armarna strax under dina axlar - handleder, armbågar och axlar gör en linje. Håll dig i planken när du lyfter din högra arm upp för att knacka på vänster axel. Byt ut det i golvet och upprepa med vänster arm som knackar på höger axel. Flytta snabbt, men med kontroll, som du fortsätter att växla sidor.
3. Supermans
Supermans förstärker ryggradens stödjande muskler som också bidrar till en stark kärna och en strömlinjeformad kroppsposition i vattnet.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på magen med dina armar utsträckta över huvudet och dina ben förlängda bakom dig. Inhale och lyfta dina armar, ansikte, ben och lår upp från golvet. Pausa för andetag och nedre delen för att slutföra en rep.
4. Sidoplanrotation
Medan kärnstabilitet är nödvändig behöver du lite höftrotation för att underlätta effektiv dragning och sparkning under simning. Sidoskivrotationen riktar sig mot obliqueen för att hjälpa dig att generera den lilla rullen som behövs för en skicklig freestyle och backstroke.
Lägg till en rotation i sidoklädsel för extra snett arbete. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages HUR MAN GÖR DET: Gå in i planken genom att ligga på höger sida med dina ben och höfter staplade. Balansera på din yttre högra fot och höger underarm när du lyfter dina höfter - om det här är för utmanande, sätt ditt högra knä i golvet för stöd. Nå din vänstra arm upp till taket. Andas och gäng vänster arm under din torso och titta mot bakväggen. Lyft armen för att slutföra en rep. Gör alla reps till höger och byt sida.
5. Pull-ups
Pull-ups underlättar rätt simmarlag genom att efterlikna förlängningen av lats, axlar och handled. Att utveckla dessa muskler ger dig mer kraft.
HUR MAN GÖR DET: Häng från en dragkrok med ett handtag, något bredare än axelavståndet. Böj dina armbågar och dra in dina axelklingor för att dra dina krageben upp till baren. Räta armarna tillbaka till hänget för en rep.
Lateral lunges ökar höft rörelseområdet. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Höftrotation är en viktig del av en bra simtur. Sidostoppet öppnar ljummens och höftens muskler.
HUR MAN GÖR DET: Stå med händerna på dina höfter. Steg 3 till 4 fot till höger, hålla tårna pekade rakt framåt. Böj in i högerbenet och skjut tillbaka din högra skinka. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan till vänster. Upprepa för önskat antal repetitioner.
7. Alternerande hantelpress
Denna enkla axelövning bygger upp styrka och stabilitet i axlarna individuellt. Om du inte har en uppsättning hantlar hemma, använd vattenflaskor fyllda med sand.
HUR MAN GÖR DET: Sitt på en träningsbänk med en hantel i varje hand. Ta upp armarna och böj dina armbågar. Övre armarna ska vara parallella med golvet och dina underarmar vinkelrätt. Skjut höger arm uppåt och lägg sedan tillbaka till den böjda armbågen. Upprepa med vänster. Fortsätt att växla under uppsättningens varaktighet.
