De laterala deltoiderna är placerade på axlarna, mellan de främre och bakre deltoiderna. Denna muskel är ansvarig för att bortföra armen och hjälper till med inre och yttre rotation. Det är också muskeln som ger axeln det rundade och fulla utseendet som många tycker om att hitta attraktiva och strävar efter att uppnå. Lyft en tyngd som är tung nog att trötta din muskel inom ett specifikt repetitionsområde. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man lyfter tyngre vikter mellan sex och 10 repetitioner för styrka vinster, mellan 10 och 15 repetitioner för muskel tillväxt och toning och över 15 repetitioner för uthållighet.
Smith Machine Press
De flesta gym har en Smith Machine, som är en skivstång som är fastsatt på en stödenhet så att du kontrollerar vikten, men skenan rör sig på ett fast sätt. Sitt på en bänk med vertikal ryggstöd. Justera skenan så att den är placerad något över axelnivån. Ta tag i skivstången med händerna lite bredare än axelbredd, palms framåt. Tryck på baren ovanför och sakta sakta ner den nedåt. Denna övning riktar sig mot laterala deltoiderna och låter dig lyfta en tyngre vikt, eftersom maskinen hjälper dig att styra linjen.
Lateral Raise
Ta en 5- till 15-pund hantel i varje hand. Stå framför en spegel för att kontrollera din form med hantlarna nere vid dina sidor, palmer mot mitten av din kropp. Med en liten böj i armbågarna, höja hantlarna i sidled utåt till varje sida tills dina armar är horisontella. Sänk dem långsamt ner till startpositionen. Armarna ska stiga på sidorna av din kropp, men var lite framåt så att du kan se båda armarna i din perifera vision. Denna position hjälper till att förhindra axelskador.
Arnold Press
Arnoldpressen innebär en liten axelrotation för att utöva hela deltoidmuskeln, men främst den laterala deltoiden. Sitt på en bänk med vertikal ryggstöd. Håll en 10- till 20-pund hantel i varje hand. Tryck på hantlarna över huvudet med palmerna framåt, men när du tar ner dem, rotera dina armar inåt så, när hantlarna når bröstkorgsnivån, står dina palmer inför din kropp. Håll dina armbågar tuckade i närheten av dina sidor. Tryck hantlarna uppåt och vrid externa dina armar när vikterna rör sig uppåt, slutar med armarna utsträckta och palmerna framåt.
Upprätt rad
Ta en skivstång med händerna om axelbredd och håll den med armarna rakt ner framför kroppen. Håll baren nära din kropp, böj dina armar och lyft upp baren. Låt dina armbågar leda rörelsen. Avsluta med barbell på axelnivå men med armbågarna placerade högre än stapeln. Sänk långsamt fältet nedåt. Upprättstående rader kan också göras på en Smith Machine för att lyfta en tyngre vikt medan den fortfarande är kvar i kontrollen av stapeln.
