Pelviscirkulationsövningar ökar blodflödet till muskler och ben. Dålig blodflöde i bäckenet håller syrgas från att komma till dessa viktiga strukturer, vilket kan leda till smärta.
Pelviscirkulationsövningar ökar blodflödet genom att rikta muskler som är fästa vid bäckenbenen. Utför varje övning 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Hängande benhöjning
Hängande benhöjningar stärker de undre buksmusklerna som fäster vid ditt bäcken.
HUR GÖR DET: Häng av en chinupbar med båda armarna förlängda och benen raka. Dra åt dina magmuskler och höja benen tills de bildar en 90-graders vinkel med din torso. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
Bridges
Broar förstärker gluteus maximus muskeln på baksidan av bäckenet.
Hur man gör det: ligga på din rygg Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Krama din skinkmuskel och lyft dina höfter uppåt från golvet så högt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Håll en barbell över dina höfter för att lägga till motstånd mot denna övning.
Hip Adduction
Höftadduktion övningar arbeta muskler som fäster vid bäckenet på insidan av dina lår.
HUR GÖR DET: Ställ med en låg remskiva på höger sida med viktschetten runt din högra fotled. Gå ut och bort från stationen med en bred hållning.
Stå på din vänstra fot och låt vikten dra ditt högra ben mot remskivan. Dra ditt högra ben över din kropp, framför ditt vänstra ben. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Upprepa på motsatt ben.
Pelvic Floor
Pelvic golvmuskler är djupa i ditt bäcken. Utöver ökad cirkulation kan utövandet av dessa muskler bidra till att förebygga inkontinens.
HUR DU GÖR DET: Stram dina muskler som om du försöker stoppa urinflödet eller gasens passage. Håll dina buk- och lårmuskler avslappnade under denna rörelse. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av.
