Proteiner, fetter och kolhydrater ger kalorierna din kropp behöver för energi, och en hälsosam kost innehåller alla tre. Tricket är att hitta rätt balans och veta vilka livsmedel innehåller vilken kalorikälla. Oavsett dina specifika kaloriekrav, bör proteinkällor utgöra 10 till 35 procent av din kost, fettkällor 20 till 35 procent och kolhydratkällor 45 till 65 procent, enligt Dietary Guidelines for Americans 2005.
Protein
Jordbrukare som håller sojabönor i fält Fotokredit: Fuse / Fuse / Getty Images Proteiner ger de 20 aminosyrorna som utgör celler, vävnader och organ i din kropp. Din kropp gör över hälften av de nödvändiga aminosyrorna, men din kost måste ge resten - de essentiella aminosyrorna. Vissa livsmedel är "fullständiga" proteinkällor och innehåller alla väsentliga aminosyror. Djurbaserade livsmedel är huvudkällorna för fullständigt protein och inkluderar kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk och ost.
Växtbaserade livsmedel innehåller också protein, men är "ofullständiga" proteinkällor, vilket innebär att de bara innehåller några av de essentiella aminosyrorna. Dessa ofullständiga proteiner innefattar nötter och frön, ris, bönor, majs och tofu. Men att äta kompletterande växtbaserade livsmedel kan ge ditt fullständiga essentiella aminosyrabehov. Till exempel, bönor och ärter kompletterar ris eller nötter och frön, vilka varje ger den essentiella aminosyran den andra saknar.
Sojabönor är den enda växtbaserade maten som anses vara ett komplett protein, vilket ger alla essentiella aminosyror.
fetter
Rå lax med örter Fotokredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images En viss mängd fettintag är viktigt i en hälsosam diet. Det mesta av ditt fettbehov borde komma från omättade källor. De viktigaste källorna till "friska" fetter är nötter och frön, fisk, avokado och de flesta växtbaserade oljor, såsom olivolja eller rapsolja. Friska fetter kan hjälpa till att minska dina LDL eller "dåligt kolesterol".
Mättat fett, å andra sidan, ökar ditt dåliga kolesterol. Dessa fetter finns vanligtvis i djurbaserade livsmedel, såsom ost, kött, mjölk, smör och grädde. De växtbaserade palm- och kokosoljorna är också källor till mättat fett. Du kan minska mängden mättat fett i din kost genom att välja lättmätta versioner av mejeriprodukter eller smidigare köttstycken.
Hydrogeneringsprocessen förvandlar flytande oljor till halvfasta fetter, vilket skapar transfetter. Transfetter ökar ditt dåliga kolesterol och sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar. Dietary Guidelines for Americans 2005 rekommenderar att du förbrukar transfetter så lågt som möjligt. Transfetter finns i kommersiellt bakade efterrätter, vissa restaurangstegade matvaror och stick margarine.
kolhydrater
Honung hällde på träsked Foto Kredit: grafvision / iStock / Getty Images Din kropp förvandlar kolhydrater till glukos för energi. De främsta källorna till friska kolhydrater är frukter, grönsaker, spannmål och mjölkprodukter. När du inte använder kolhydratenergin direkt, lagrar kroppen en del av det i lever och muskler, men lagrar resten som fett.
Komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkornsprodukter, bönor och rotgrönsaker, innehåller stärkelse och fiber som gör att kroppen blir mindre fett, säger Merck Manual Home Edition. Enkla kolhydrater bryts lätt och absorberas - det handlar om frukt, mejeriprodukter och naturliga sötningsmedel som honung eller lönnsirap.
Raffinerade kolhydrater bearbetas högt, ofta förlorar de fibrer och näringsämnen som gör dem friska, även om de ofta innehåller samma antal kalorier. Vitt mjöl och vitsocker, som brukade göra bröd, pasta, kakor, kakor, godis och läsk, är källor till raffinerade kolhydrater.
