Thoracolumbar fascia är bindväven på din nedre del. Din thoracolumbar fascia fungerar som en bro mellan dina glutes och dina lats muskler. Detta hjälper till att överföra krafterna säkert från underkroppen till överkroppen. Fascia hjälper också till att stabilisera din ryggrad och hjälper din erektor spinae muskler. Utövande av övningar som förstärker din thoracolumbar fascia förbättrar din totala kärnstyrka, vilket kan bidra till att skydda mot ryggskador.
Fågelhund
För att utföra den stora hundutövningen, placera dina knän och händer platt på golvet. Placera händerna i axelbredd och knäna höftbredd från varandra. Håll ryggen platt och parallell med golvet. Förläng din högra armform och lyft samtidigt och förläng det vänstra benet från marken så att båda är parallella med golvet och i linje med ryggen. Håll den här positionen i 30 sekunder. Din thoracolumbar fascia kommer att behöva stödja positionen för din upphöjda arm och ben samtidigt som du bibehåller balans på två extremiteter. Upprepa övningen med vänster arm och höger ben för att säkerställa att träningen av musklerna är jämn. Håll nacken i linje med din ryggrad för att bibehålla din balans och undvika skador på livmoderhalsen.
Planka
Plankövningen riktar sig mot din thoracolumbar fascia och tvärgående bukhinnans muskler. Dessa två muskler arbetar i tandem för att stödja din kropp under den överbryggade delen av din hiss. Börja med dina underarmar på marken och förläng dina ben så att tårna är på marken, men dina klackar är i luften. Manövrera din kropp så att du bildar en direkt linje från benen till din övre del. Denna position kommer att orsaka att dina tvärgående buk- och bröstkorgsmuskler kontraherar för att stödja din kroppsvikt. Håll positionen hållen 30 sekunder eller längre.
Stålman
Supermanövningen härleder sitt namn från din kroppsposition medan manövreringen utförs. Kom i ett benäget läge, med bröstet och magen platt på golvet. Din armar och ben ska ligga på golvet och sträcka sig bort från din kropp. Lyft nu armarna, bröstet och låren av golvet sex inches. Du kan föreställa dig detta som en superhelt "flygande" position. Håll den här positionen hållen i 30 sekunder och slappna av.
överväganden
För oerfarna övningar bör fågelbanan vara det bästa valet. Fågelhunden är den minst intensiva träningen och lägger inte så mycket på underkanten som planken och supermanen övar. Mer erfarna lyftare kan lägga till rörelse i dessa tre övningar för att öka den nödvändiga stabiliseringen och träna musklerna under aktiv rörelse. Detta görs genom att förkorta hållplatsen till 1 till 2 sekunder och kontinuerligt komma in och ut ur dessa egenskaper.
