En lågkalori diet kan vara ett effektivt sätt att säkert gå ner i vikt. För långvarig viktminskning, rekommenderas att du förlorar ungefär 1 till 2 pund per vecka genom att minska ditt dagliga kaloriintag och öka din fysiska aktivitetsnivå. Klippa bara 400 kalorier från din kost varje dag kan lägga upp till en veckovis viktminskning på nära 1 kg. När du begränsar kalorier, undvika att minska dina kalorier mindre än 1200 kalorier per dag. Kroppen kräver kalorier att fungera ordentligt; Allvarlig begränsning kan leda till svaghet och näringsbrist.
Fett
I 2010 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från fetter. På en 1200-kalori diet bör 240 till 420 kalorier komma från fett. Per gram är fett lika med 10 kalorier. Baserat på detta bör en 1200 kaloridiet innehålla 24 till 42 g fett varje dag.
Frukost
Baserat på en diet med 1200 kalorier bör varje måltid innehålla ungefär 400 kalorier och 10-15 g fett. Exempel på 400 kalorier, måltider med låg fetthalt inkluderar en kopp frukostflingor med icke-fet mjölk och en bit frukt, en ristad engelsk muffin med 1 msk. jordnötssmör och den frukt du vill ha, en 3 oz. rostat fullkorn bagel med 2 msk. mager ost och 2 oz. magert lunchkött som skinka eller kalkon eller en omelett med äggvita, kalkonbacon och grönsaker som spenat, tomater eller paprika.
Lunch
Många bra lunchmåltider innehåller stora mängder näringsämnen med lite kalorier. En lättmåttig lunchmål med 400 kalorier kan innehålla en kalkongsmörgås med mager kalkon, spenat och senap på fullkornsbröd med liten sallad eller skinka på råg med päron och schweizisk ost. Du kan få frukten på smörgås eller som en sida. En annan lunch kan innehålla en tonfisksallad med magad mayo och färska grönsaker. denna tonfisk sallad gör också en uppfriskande och låg kalori wrap.
Middag
Det kan vara utmanande att försöka skapa en kalorimiddagsmel som uppfyller din aptit utan att du lämnar dig mer. Grönsaker är låga i kalorier och fett; du kan äta stora mängder som hjälper dig att fylla dig. Försök att inkludera grönsaker på middag tillsammans med andra näringsrika livsmedel som hela korn. Exempel på mager 400-kalori middagar är fajita tacos gjorda med marinerade flankbiff, paprika och lök. En annan middag kan innefatta grillad lax som serveras med couscous och en salladsalat eller grillad kyckling med ett starkt brunt ris och grönsaksallad. Kombinera tärningar fräscha eller kokta, grönsaker av ditt val med brunt ris för en smakfull och fyllig middagsuppe.
rekommendationer
När det gäller en kaloribegränsad diet är det viktigt att vara medveten om betjäningsstorlekar. Näringslabeln för en mat innehåller mängden näringsämne för en servering, enligt definitionen av tillverkaren. En maten rekommenderad serveringsstorlek finns längst upp på näringslabeln. Förbrukande av mängder som är större än näringslabeln ökar också kalorier och fett du konsumerar. För livsmedel som inte innehåller en näringslabel, som vissa frukter och grönsaker, ger USDA en standard näringsämnesdatabas.
