Det mediala säkerhetslodamentet (MCL) och anterior collateral ligament (ACL) är belägna i knäleden. Både MCL och ACL hjälper till att ansluta lår- och skenbenen. Skador på dem är ganska vanliga bland vuxna, men styrketräning kan göra underverk för något knäband. Målmuskler inkluderar quadriceps, höftböjare, hamstrings och kalvar.
Benpress
Benpressen stärker quadriceps, gluteals och hamstrings. Sitt på benpressen med dina höfter mot det ställe där sätes- och ryggkudden möts, huvudet och nacken är båda raka och hela din rygg pressas upp mot ryggkudden. Låt dina armar hänga på dina sidor. Placera dina fötter platt på framplattformen. Börja med att trycka på dina klackar genom plattformen och flytta motståndet i kontinuerlig rörelse tills dina ben är ungefär raka. Gradvis ta plattformen tillbaka mot dig tills dina ben står i rätt vinkel. Se till att inte lyfta dina höfter i någon del av rörelsen.
Bridges
Broar är en stabiliseringsövning som fungerar hamstrings och gluteals. Förstärkning av dessa omgivande muskler stödjer knäleden. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Starta rörelsen genom att höja dina höfter och strama dina glutes samtidigt som du engagerar din bukvägg. När du har lyftt dina höfter så mycket som möjligt behåller du en sammandragning genom dina gluteals och buk i ett tre sekunder. Sänk ner dina höfter långsamt tills de nästan når golvet. Undvik att överböja din nedre del på uppåtgående fasen.
Supine Single-Leg Hip Flexion
Enkeltben höftböjning isolerar höftböjarna, en annan stödmuskel mot knäet. Ligga på ryggen med höger knäböjd och höger fot platt. Ditt vänstra ben ska vara rakt och vila på golvet. Lyft ditt vänstra ben på ett kontrollerat sätt tills din vänstra lår är jämn med höger lår. Ta långsamt ner ditt vänstra ben tills din vänstra häl träffar golvet. När du har tröttnat vänster ben, byt positioner.
Väggrutor
Väggrutschbanor är en typ av hängande rörelse som integrerar quadriceps, gluteals och hamstrings. Placera en glidbräda i vertikal position på en platt vägg; Det ger en smidig yta för att manövrera lätt. Stå upp med hela ryggen och skinkorna på glidbrädet, med fötterna platta på golvet och precis framför din kropp. Knäna är böjda i rätt vinkel. Skjut långsamt din rumpa upp på glidbrädet tills knäna är helt förlängda och sedan sakta nedåt mot golvet. När dina lår är parallella med golvet håll du i två till tre sekunder. Håll en konstant abdominal kontraktion, som håller din nedre rygg mot glidbrädet.
