De viktigaste muskelgrupperna i dina ben, som inkluderar kalvarna, hamstrings, quadriceps och glutes, driver din stride när du går eller kör hela dagen. Genom att utföra olika övningar som riktar sig mot varje muskelgrupp, kan du lägga muskelmassa på benen samtidigt som du förbättrar muskel-, ben- och ligamentstyrkan, ökar knä- och höftflexibiliteten, minskar risken för benskada och ger din ämnesomsättning ett steg för att underlätta vikthantering.
Steg 1
Välj en till tre övningar för dina kalvar, hamstrings, quads och glutes. Sammansatta övningar som squats, lunges eller leg press arbetar flera muskelgrupper på en gång för att skära ner på din tid i gymmet. Håll din totala träningstid till under en timme varje session.
Steg 2
Börja träna med de större sammansatta övningarna som knäböj och lungor, följt av isoleringsövningar av de övre benens större muskler, såsom benförlängningar eller hamstringkrullar. Avsluta med isoleringskalvövningar. Om du först utför mindre isoleringsövningar kanske du inte har den styrka du behöver för att utföra de sammansatta rörelserna.
Steg 3
Slutföra tre till sex uppsättningar av sex till 12 repetitioner för att stimulera muskel tillväxt eller hypertrofi, föreslår American Council on Exercise. Välj en motståndsnivå för att fullständigt trötta dina muskler vid den sista repetitionen och vila i 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Steg 4
Balansera ditt träningspass för att inkludera lika många quadriceps och hamstring set. Om du utövar en muskelgrupp intensivare än den andra skapar du en obalans i muskeln som ökar din risk för skada.
Steg 5
Arbeta dina ben två till tre gånger per vecka med minst en hel vilodag mellan varje session så att din kropp kan bygga och reparera muskelceller. Du kan fortfarande träna din överkropp eller få lite konditionsträning på dina återställningsdagar.
tips
- För att lägga på vikt i form av muskel måste du konsumera mer kalorier än din kropp brinner varje dag. Konsumera 15-20 procent av dina dagliga kalorier i protein för att bränna muskeltillväxten.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram. Ha en erfaren träningspartner eller tränare plats när du utför knep och lungor med tunga vikter för att säkerställa en säker träning.
